Profesjonell, faglig kostholdsveiledning - for idrettsutøvere, bedrifter og vanlig aktive mennesker

GODE FROKOSTRUTINER!

For mange er frokosten en stor utfordring pga dårlig tid, kvalme og dårlig appetitt eller rett og slett manglende innarbeidet rutine. Hvorfor er det sånn pes med frokosten? Kan man ikke bare fint skippe den?

Frokostrutinene vil på mange måter sette standard for resten av dagen. Etter en natts faste er energilagrene i kroppen redusert, og blodsukkeret er lavt. Kroppen er i en nedbrytende fase, og stresshormoner som kortisol dominerer i blodbanen. Kortisol forårsaker fettnedbrytning (jippi!) og muskelnedbrytning (uff da!), samt en endring av kroppsfordelingen av fettet på sikt (mindre på armer/ben, mer av det helsefarlige fettet på mage/buk). Kortisol har også uheldige effekter på immunforsvaret, og ettersom immunforsvaret også er avhengig av en viss stabil tilgang til blodsukker, vil to faktorer bidra til redusert infeksjonsforsvar.
Tungsinn kan både være en følge av, og en årsak til, manglende matinntak tidlig på dagen. Lavt blodsukker avler tungsinn, depresjonstendens, «tungt hode», hodepine og humørsvingninger. Matlysten er kanskje ikke på topp da, og videre faste vil bidra til at tilstanden opprettholdes. Første steg ut av den onde sirkelen kan være å øke energinivået i kroppen med litt mat.

OM Å JOBBE INN FROKOSTRUTINER
Det handler ikke nødvendigvis om at frokosten må inntas innen 30 minutter etter at man har stått opp, men at man ikke går frem mot lunsjtider før fastetilstanden brytes. Det er ok å «rydde unna noe», å hjelpe barna til skole eller andre små huslige oppgaver før frokost inntas, men la det ikke gå flere timer!
Her er noen tips for å komme igang – det handler ofte bare om å komme inn i en rytme/rutine, før de største utfordringene overvinnes:

  • Sørg for nok tid! Har du tidligere ikke spist frokost, er du sikkert vant til å stå opp akkurat i tide til å kle og stelle deg, før du stuper ut døren til dagens forpliktelser. Husk at matinntak tar tid; og sett av minst 20 minutter ekstra!
  • Absolutt ingen matlyst, eller til og med litt kvalm? -Kvalmen kan være en respons fra kroppen om lavt blodsukker, og bedres automatisk ved matinntak. Ellers kan en morgentur effektivt bidra til å øke lysten på mat. Ta minst 15 minutters tur rundt nabolaget når du skal hente avisen, følg barna til skolebussen, eller gå til skole/jobb?! Å trene’/- være aktiv før frokost øker kroppens behov for energipåfyll, og appetitten øker etter aktivitet for de aller fleste!
  • Lag en ekstra matpakke; en lunsjmatpakke samt også en frokostmatpakke. Innen en times tid etter at man har stått opp, klarer de fleste å spise mat. Morgenrutiner, stress og avreise til jobb/skole kan ta appetitt fra de fleste. Men kjenner du etter, er det nok god plass til litt magefyll når man endelig har kommet fram og skal starte en ny studie/arbeidsdag. Visste du at studier viser at man presterer bedre i mentale oppgaver tidlig på formiddagen, dersom man har inntatt mat først? Det handler i stor grad om å gi hjernen tilgang til drivstoff 😉
  • For mange er den tørre grovbrødskiva eller grynene for vanskelig å tygge i seg om morgenen; det vokser i munnen.. Hva med å tenke alternativt? En smoothie, en yoghurt og en frukt, en måltidserstatter (shake, bar el.l.), litt nøtter og en frukt eller ett glass melk til; dette er alle fullgode alternativer man kan starte dagen med!


  • DEN PERFEKTE FROKOST
    En optimal frokost bør bidra med både en god dose proteiner, litt sunt fett og fiberrikekarbohydrater. Alt dette får man feks i havregrøt, grovbrød med kjøtt- eller ostepålegg, eller en sammensatt smoothie.

    En frukt alene vil kun bidra med karbohydrater, og lite fiber (mest enkle sukkerarter!). Dette gjør at energipåfyllet i kroppen kun varer kort tid, og hos mange resulterer i et sug etter mer søt mat. Søtsuget er et resultat av påfølgende blodsukkerfall etter fruktinntaket, men vel så vanlige effekter er tretthet, konsentrasjonsvanskeligheter, hodepine og humørsvingninger. Tilsvarende effekt som denne frukten alene kan gi, kan man få fra søte frokostblandinger.

    Ved å velge karbohydrater med mye fiber (havregryn, grovt brød, müsli, grove knekkebrød, linser), samt proteinrik mat (melk/yoghurt/ost, kjøtt/fjærfe, egg, fisk) og gjerne et bidrag av det sunne fettet (fet fisk, plantemargarin, planteoljer, nøtter/mandler) har man 3 ulike næringsbidrag som alle bidrar til langvarig metthetsfølelse, stabilisering av blodsukker og bedret yteevne på studie/arbeidsplassen.

    Et slikt næringsinntak tidlig på dagen, vil også i stor grad bidra til å redusere søtsuget som mange plages av på kveldstid!

    HAVREGRYN VARIANTENE
    TheMa har alltid vært begeistret for havregryn, og ønsker også å oppmuntre flere til å bruke denne både rimelige og sunne matvaren hyppigere i hverdagen. I havre er det mye kostfiber, en god andel proteiner, mye sunt, flerumettet fett, og ikke minst en god kilde til jern!
    Men havregryn kan ikke akkurat kalles sunt om man koker grøt og drysser flere spiseskjeer sukker over; ei bedre blir det med mye syltetøy (-som igjen er laget med mye sukker!), og mange av ferdiggrøt-produktene er alt tilsatt mye sukker. Så hvordan kan man lage havregrøten/havregrynene mer smakfulle og fristende? Her kommer noen tips å spinne videre på:

    Havregryn har en naturlig blodtrykks reduserende effekt, og bidrar også direkte til et lavere kolesterol! Et legemiddel fra naturen! -UTEN bivirkninger!

    Fiberbombe:

  • 1 dl havregryn
  • 1/2 dl havrekli
  • 1 ss mandler
  • 1/2 stk eple i terninger
  • 1/2 ts kanel
  • 2,5 – 3 dl Biola naturell
  • Gir totalt 382 kcal, 16,6 g protein, 49,5 g karbohydrat, 7,2 g fiber,11,2 g fett

    Fruktige gryn:

  • 1 dl havregryn
  • 1/2 stk eple i terninger
  • 1/2 stk banan i biter
  • 1 ss cottage cheese
  • 1/2 ts kanel
  • 2 dl ekstra lettmelk
  • Gir totalt 323 kcal, 14,5 g protein, 49,9 g karbohydrat, 6,4 g kostfiber, 5,6 g fett

    Knas-knas:

  • 1 dl havregryn
  • 1 dl Wasa crisp mix
  • 2 stk valnøtter
  • 3 dl biola naturell
  • Gir totalt 391 kcal, 17 g protein, 47 g karbohydrat, 6,5 g kostfiber, 13,5 g fett

    Bærmoms havresmoothie

  • 1 dl Havregryn
  • 2 valnøtter
  • Smoothie;
  • 2, 5 dl Ekstra lettmelk
  • 1 neve bringebær (frosne)
  • 1 neve blåbær (frosne)
  • 1 scoop proteinpulver
  • evnt flytende søtning
  • Lag smoothie i en blender og hell over grynene!
    Gir totalt 459 kcal, 34 g protein, 47 g karbohydrat, 10 g kostfiber, 13 g fett

    Bærmoms (grøt)

  • 1/2 dl havregryn
  • 1/2 dl havrekli
  • 1-2 never blåbær
  • 2,5-3 dl Ekstra lettmelk
  • 5-8 stk peanøtter
  • Kanel
  • Kok gryn, kli og melk i en kjele. Tilsett frosne bær før servering; rør om og strø peanøtter på
    Gir totalt 333 kcal, 17 g protein, 40 g karbohydrat, 8,3 g kostfiber, 10 g fett

    Proteinbombe á natura

  • 1 dl havregryn
  • 1/2 dl havrekli
  • 2 ss cottage cheese
  • 1/2 stk banan
  • 3 dl Ekstra lettmelk
  • Kok gryn, kli, melk og most banan i en kjele. Tilsett cottage cheese før servering; rør om.
    Gir totalt 356 kcal, 20 g proteiner, 49 g karbohdyrater, 5 g kostfiber, 7 g fett

    Legg igjen en kommentar

    Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *