ThemaNutrition

Tomatsaus kan brukes til så mangt; pizzasaus, kjøttsaus, pastasaus etc. Denne hjemmelagede er med så mange bra råvarer at du har en oppskrift full av antioksidanter og helsebringende næringsstoffer!

Ingredienser pizzasaus
6-8 stk store saftige tomater
1 stk rød løk
1 fedd hvitløk
1/2 stk rød paprika
2-3 ss olje
Pizzakrydder (oregano, basilikum)
1 ss sukker
salt/pepper

Skjær et kryss på toppen av tomatene og legg de i kokende vann ett par minutter (skallet slipper fra tomaten). Ta de opp og riv av skallet og hiv dette. Hakk tomatene i mindre biter (både saft og kjøtt skal brukes).
Varm opp olje i en kjele og tilsett hakket løk og paprika. La det steke noen minutter, og tilsett deretter tomatene. La det småkoke til det meste av væsken har fordampet; konsistens på sausen bestemmer du selv. Kjør en stavmikser gjennom blandingen så alt blir en jevn masse.

Søt, smakfull og hot på én gang!

Ingredienser;
400g karbonadedeig
2 ss olje
1 ss karri
1/4 ts kajennepepper
3 fedd presset/hakket hvitløk
1 løk delt i båter
2 gulrøtter i strimler
1 ts salt
saft av 1/2 sitron (kan og bruke sitronsaft)
3 ts majsenna
1 dl vann
1 dl eplemost (kan og bruke saft fra ananasboksen [selvfølgelig ikke sukkerlake-varianten!])
2 skiver oppdelt ananas
2 epler i båter
2 ts soyasaus
2 ss rosiner

Fremgangsmåte;
Brun kjøttdeig i olje; ha over kajennepepper og karri. Tilsett løk, hvitløk, gulrot og salt og la det trekke ca 5 minutter under noe omrøring. Rør ut maisenna i vann, eplemost, sitronsaft og soyasaus; ha over kjøttet. Tilsett ananas og eplebåter og trekk på svak varme.

Server med kokt ris, der rosiner har kokt med siste 5 minutter.

Næringsinnhold pr 100g (uten ris):
89 kcal, 7,1 g protein, 3 g fett, 8 g karbohydrat

Fordelen med hjemmelaget marsipan, er at det virkelig er mandler i. Ikke mandelessens eller 80% sukkervare! Ta en bit av denne og deretter av kjøpemarsipan, og du kjenner den intense forskjellen! Men her kan du altså styre alt selv, og selv om undertegnede mislikte smak og konsistens av den magre varianten med mandelmel (fettredusert!) og sukrin (kcal-fritt sukker), kan det kanskje være verdt forsøket for de som er glade i å eksperimentere?!
HER er uansett en GARANTERT godbit å prøve seg på – for både påske og jul!

INGREDIENSER
500g skoldede og malte mandler
500g melis
1-2 ts sitronsaft
2-3 eggehviter

FREMGANGSMÅTE
Kok opp vann som dekker mandlene. La de ligge i bløt 2-3 minutter. Ta deretter opp en håndfull og fjern det tynne, brune skallet som nå er svulmet opp. Klem feks i den ene enden, så spretter mandelen ut av den andre enden
La mandlene ligge til lufttørking minst en dag, gjerne en uke.

Mal mandlene 2-3 ganger i mandelkvern, tilsett lik mengde melis og rør godt om. Pisk 2-3 eggehvitter sammen med litt sitronsaft og tilsett 2/3 av den flytende massen i mandel-melis-blandingen. Rør godt om, kna og elt det hele godt inn. Tilsett kun resten av eggehvitten om nødvendig (kan fort bli for klissete; du kjenner vel til effekten av melis og vann?).

Rull små deig-emner til pølser og del i mindre porsjonsbiter. Form som kuler eller bruk marsipanformer for ønsket fasong. Se feks dannelse av engelsk konfekt i bildeserien under. Deigen er best å jobbe med mens den enda er fersk (smuler lett om den ligger noen timer).

Oppbevares kaldt i kjøleskap i bokser!

«Engelsk konfekt«:
Tilsett litt konditorfarge, 2-3 ulike farger til 3 emner (jeg har en naturell, altså uten farge, her!). Arbeid fargen inn ved feks å rulle emnet ut til en pølse, brett pølsen i to og rull ut på nytt, og gjenta gjentatte ganger til fargen er pent fordelt! Legg de tre fargede pølse-emnene tett sammen.Klem de tre emnene godt sammen; bearbeide de fra alle kanter, slik at kantene blir jevne over hverandre, og bruk gjerne en kniv med bredt blad til å trykke med jevn kraft over pølsene. Trykk de litt flatere slik at de mister sin pølsefasong. Skjær små porsjonsbiter ala en liten munnfull/konfekt størrelse, feks ved å sette kniven skrått på emnene (slik at du får skrå-skårne biter som vist!)

Ingredienser for 2 porsjoner:
300 g renskåret svinekjøtt i strimler
2 ss olje til steking
1 ts hakket frisk ingefær
2 stk banan
½ dl cashewnøtter
3 ss søt chilisaus

Slik gjør du
1. Stek svinekjøttet sammen med hakket ingefær i panne/wok.
2. Tilsett skivede bananer og nøtter, og vend det forsiktig sammen med kjøttet.
3. Bland i chilisaus og server med ris eller nudler.

For å gjøre måltidet enda litt sunnere, server gjerne med en råkost av revet gulrot, hodekål, strimlet vårløk og presset sitron.

Næringsinnhold pr porsjon (1/2 oppskrift):
452 kcal, 37g protein, 27g karbohydrater, 22g fett, 2,58mg jern

Når du ønsker noe superraskt, sunt og enkelt!

Pr person:
1 Grov fiskekake (63% fisk fra Rema1000)
1 fullkorns hamburgerbrød
Salatblader, tomat, agurk, løk
Tomatketchup, pesto, ekstra lettrømme eller tilsvarende dersom ønskelig

Varm fiskekakene raskt i en stekepanne eller i mikrobølgeovnen. Fyll brødet med masse, saftig og frisk salat, legg i den varme fiskekaken – og nyyyt!!

Til 2-3 porsjoner:

Ingredienser:
3 stk kyllingfilet
10 blad frisk spinat
5 blad frisk basilikum
1/4 stk finhakket rødløk
1 ss grov sennep
1,5 ss olje til pensling

Bakte tomater:
4 stk tomater
1/2 ss oregano
1,5 stk fedd hviløk, finhakket
150 g lett-hvitost
1/2 ss olivenolje
salt og pepper

Slik gjør du
1. Start med tomatene. Legg dem over i en ildfast form sammen med oregano og hvitløk. Hell over litt olivenolje, og dryss salt og grovmalt pepper over.

2. Sett formen inn i varm ovn på 200 °C i 20 minutter. Dryss over ost og gratiner videre i 10 minutter, til osten har smeltet. Pynt tomatene med basilikumblader før servering. Balsamicosirup smaker godt sammen tomatene.

3. Bank ut hver kyllingfilet, og smør dem med sennep.

4. Legg over spinat og basilikum. Rull sammen og fest med en tannstikker (…uten fluorsmak!)

5. Pensle med olje og legg over på varm grill, ca. 4 minutter på hver side. Snu ofte så kjøttet ikke blir brent. Dryss over salt og pepper.

Næringsinnhold pr 100g (uten tomat og annet tilbehør) (én porsjon tilsvarer ca 154 g):
147 kcal, 18, g protein, 7,7 g fett (herav 1,6 g mettet), 0,7 g karbohydrat

Ingredienser:
600g løvtynn kyllingfilet
1 ts karripulver
3 ss soyasaus (saltredusert)
2 fedd hvitløk
1/2 brokkoli
2 gulrøtter
2 dl kyllingbuljong

Slik gjør du
Strimle kyllingfileten, bland soyasaus og presset hviløk i en liten marinade som helles over det råe kjøttet (la det ligge noen minutter).
Kutt gulrøttene i tynne skiver og brokkoli i små busker. Kok opp 2 dl vann og ha i 1-2 buljongterninger + 1 ts karripulver.

Varm stekepanne/wok med 2 ss olje, wok kyllingfiletene (i flere porsjoner for å unngå at de koker) og ta de deretter ut. Stek grønnsakene og hell deretter over buljongen. Legg til slutt kyllingfileten over i panna.

Server med fullkornris, bulgurgryn, fullkornnudler eller annet ønsket tilbehør!

Ingredienser:
1 stk kyllingfilet pr pers
Lett-hvitost, skiver
Påleggsskinke (valgfri type)
Urtekrydder
Grillmarinade

Slik gjør du:
Snitt filetstykkene på langs, men la de henge sammen i den ene langsiden. Brett over og legg i en påleggsskive (feks krydderskinke), 1-2 høvlede osteskiver og evnt urtekrydder over. Brett overdelen over og pensle med grillmarinade.

Varm en teflonpanne og ha ~1 ss olje i. Brun filetstykkene lett på hver side, før du legger de i en smurt, ildfast form.

Stek de på en stekeplate nederst i ovnen ved 225 grader i 12-20 minutter (til fileten er gjennomstekt: snitt forsiktig på den ene fileten for å se om kjøttet er gjennomstekt).

Server med salat eller dampede grønnsaker, fullkornris eller poteter, og gjerne med en liten (brun-)sausporsjon!

Ingredienser:
300g løvtynn kyllingfilet
1 rødløk
2 røde paprika
150g aspargesbønner
2 gulrøtter

Saus:
1 boks lett-kokosmelk
2 ss finhakket ingefær
1 rød chili
2 fedd hvitløk
1 sitron, presset
2 ss søt chilisaus
4 ss soyasaus (saltredusert)
1 ts salt
2 ts sukker

Slik gjør du:
Kutt grønnsaker, bland finhakket ingefær, chili og hvitløk med kokosmelk, sitronsaft, soyasaus, sweet chilisaus, sukker, salt og litt pepper.
Varm wok/stekepanne og ha i 2 ss olje. Stek kylling litt om gangen, og legg den over i sausen. Wok så grønnsakene raskt, og ha saus-kylling-blandingen tilbake i pannen sammen grønnsakene.
Server med ris!

Cashewnøtter kan smake godt som et krydder over til slutt!

Næringsinnhold pr 100g (uten ris og nøtter):
60 kcal, 5,4 g protein, 3 g fett (herav 0,3 g mettet), 2,9 g karbohydrat

Klar for en liten (faktisk LITEN) innsats på kjøkkenet? Belønningen er en nyyyydelig suppe! Vi prøver å få våre medlemmer begeistret for «rene» retter – altså retter basert på rene råvarer, slik at man i større grad har kontroll på hva man har i kroppen. Å lage grønnsaksretter (smoothies, supper, wokretter, lapskaus, salater etc) hører ikke bare sammen en sunn og næringsrik livsstil, det hører sammen med en aktiv livsstil og en livsstil der man jobber med slanking! Mange fluer i én smekk! Og – jada, man kan ha suppe når man vil opp i vekt også; bruk feks litt ekstra olje i suppa da

INGREDIENSER:
* 1,3 kg gulrøtter i 1 cm store terninger
* 1 stor løk, hakket
* 1 ss olje
* 2 fedd hvitløk
* 1 ss karripulver eller Garam Masala (namnam!)
* 1/2 ts salt
* litt pepper
* 1 boks mager kokosmelk
* 750 ml grønnsakskraft

Stek gulrotterningene og løken i olje ca 10 minutter i en stor kaserolle, slik at løken begynner å bli brun. Tilsett krydder og hvitløk og stek videre ca 1 minutt.

Hell så over grønnsaksbuljongen, dekk med lokk og la gulroten kokes mør i ca 10 minutter.

Ta kaserollen av platen og hell i kokosmelken.

Bruk en stavmikser til å blende hele suppen sammen til en jevn, kremet suppe!

Nå har du flere porsjoner med suppe som kan deles med familie og gode venner, eller rett og slett fryses ned i mange porsjoner; lett tilgjengelig når kveldene smyger seg på, og lysten på noe godt og varmt øker!

Og – dere kjenner vel meg?! Proteiner må til – i hvert måltid! Proteiner metter, øker forbrenningen, ivaretar musklatur og letter vektregulering på sikt. Her har jeg stekt litt kyllingfilet og tilsatt suppen min;