ThemaNutrition

Fordelen med hjemmelaget marsipan, er at det virkelig er mandler i. Ikke mandelessens eller 80% sukkervare! Ta en bit av denne og deretter av kjøpemarsipan, og du kjenner den intense forskjellen! Men her kan du altså styre alt selv, og selv om undertegnede mislikte smak og konsistens av den magre varianten med mandelmel (fettredusert!) og sukrin (kcal-fritt sukker), kan det kanskje være verdt forsøket for de som er glade i å eksperimentere?!
HER er uansett en GARANTERT godbit å prøve seg på – for både påske og jul!

INGREDIENSER
500g skoldede og malte mandler
500g melis
1-2 ts sitronsaft
2-3 eggehviter

FREMGANGSMÅTE
Kok opp vann som dekker mandlene. La de ligge i bløt 2-3 minutter. Ta deretter opp en håndfull og fjern det tynne, brune skallet som nå er svulmet opp. Klem feks i den ene enden, så spretter mandelen ut av den andre enden
La mandlene ligge til lufttørking minst en dag, gjerne en uke.

Mal mandlene 2-3 ganger i mandelkvern, tilsett lik mengde melis og rør godt om. Pisk 2-3 eggehvitter sammen med litt sitronsaft og tilsett 2/3 av den flytende massen i mandel-melis-blandingen. Rør godt om, kna og elt det hele godt inn. Tilsett kun resten av eggehvitten om nødvendig (kan fort bli for klissete; du kjenner vel til effekten av melis og vann?).

Rull små deig-emner til pølser og del i mindre porsjonsbiter. Form som kuler eller bruk marsipanformer for ønsket fasong. Se feks dannelse av engelsk konfekt i bildeserien under. Deigen er best å jobbe med mens den enda er fersk (smuler lett om den ligger noen timer).

Oppbevares kaldt i kjøleskap i bokser!

«Engelsk konfekt«:
Tilsett litt konditorfarge, 2-3 ulike farger til 3 emner (jeg har en naturell, altså uten farge, her!). Arbeid fargen inn ved feks å rulle emnet ut til en pølse, brett pølsen i to og rull ut på nytt, og gjenta gjentatte ganger til fargen er pent fordelt! Legg de tre fargede pølse-emnene tett sammen.Klem de tre emnene godt sammen; bearbeide de fra alle kanter, slik at kantene blir jevne over hverandre, og bruk gjerne en kniv med bredt blad til å trykke med jevn kraft over pølsene. Trykk de litt flatere slik at de mister sin pølsefasong. Skjær små porsjonsbiter ala en liten munnfull/konfekt størrelse, feks ved å sette kniven skrått på emnene (slik at du får skrå-skårne biter som vist!)

Pizza forbindes av mange som usunn mat, men det er i grunn ingrediensene som avgjør det hele. Bruker du magert kjøtt og lett-hvitost til fyll og mye grønnsaker, samt fiberrik bunn, har du et perfekt hverdagsmåltid!

Ingredienser pizzabunn
3 dl Fibra fullkornshvetemel
1 dl lettkokte havregryn (de små vet du!)
3 dl siktet hvetemel
1 liten ts salt
1 pk tørrgjær
3-4 dl lunkent vann (ca 40 grader)
6 ss olje

Bland det tørre sammen (hold gjerne tilbake litt mel), hell oljen i vannet og tilsett dette i melblandingen. Elt godt sammen og tilsett nok mel etterhvert, slik at deigen slipper lett bakebollen og henger sammen. La den heve ca 30-40 minutter med klede over bakebollen.

Ingredienser pizzasaus
6-8 stk store saftige tomater
1 stk rød løk
1/2 stk rød paprika
2-3 ss olje
Pizzakrydder
1 ss sukker
salt/pepper

Skjær et kryss på toppen av tomatene og legg de i kokende vann ett par minutter (skallet slipper fra tomaten). Ta de opp og riv av skallet og hiv dette. Hakk tomatene i mindre biter (både saft og kjøtt skal brukes).
Varm opp olje i en kjele og tilsett hakket løk og paprika. La det steke noen minutter, og tilsett deretter tomatene. La det småkoke til det meste av væsken har fordampet; konsistens på sausen bestemmer du selv. Kjør en stavmikser gjennom blandingen så alt blir en jevn masse.

Ingredienser pizzafyll
400-600 g magert kjøtt (kyllingfilet, karbonadedeig, svinekjøttdeig, magre pølser el.l.)
200-400g reven lett-hvitost
Evnt div grønnsaker

Stek om nødvendig kjøttet (pølser behøver ikke stekes..).

MONTERING AV PIZZARULLER
Kjevle ut den ferdig-hevede deigen i et rektangel på flate dekket med mel. Smør pizzasaus over, spre kjøttet og annet fyll jevnt over, og dryss ost over til slutt. Ha gjerne mer pizzakrydder over til slutt. Rull sammen deigen fra den ene langsiden; bruk gjerne en skarp kniv til å dytte mel under lansiden, dersom den henger fast i bordplaten.
Skjær tynne skiver og klem de ned på stekeplate dekket med bakepapir. Dekk til stykkene med bakeklede og la de etterheve i 15-20 min.
Stek midt i ovnen ved 220 grader i ca 15 min (til osten har gylden farge og deigen har stekt).

Næringsinnhold pr stk (fikk 22 stk av denne oppskriften):
176 kcal, 9g protein, 13,3 g karbohydrat (2 g kostfiber), 9,2 g fett (herav 2,7 g mettet)

Disse muffinsene er raske å lage, og man kan i godt ta utgangspunkt i det man har i hus og variere fritt i oppskriften!
Smaker godt til kvelds, som frokost tidlig en lørdagmorgen eller kanskje som et lite mellommåltid?!

2 dl havregryn
2,5 dl sammalt hvete eller spelt
3 dl siktet hvetemel
1 ts salt
2 ts bakepulver
1/3 stk paprika
1/2 bx hermetisk mais (liten boks)
100g (tilsvarer 1 dl) rapsolje
1 stk stekt og ternet kyllingfilet
1/2 boks cottage cheese eller kesam
4,5 dl ekstra lettmelk

Bland det tørre sammen, og det våte sammen, og rør deretter de to blandingene lett sammen. Tilsett ferdig stekt og oppternet kyllingfilet, maisen og paprikaen. Fyll godt smurte (formfett spray) papir muffinsformer (disse bør stå i muffinsbrett for å ikke falle utover under steking!). Når formene står i muffinsbrett fylles de helt opp; dersom du lager uten formbrett, fyller du de bare 2/3 opp!
Strø over reven ost og topp det lett med litt pizzakrydder (oregano/basilikum).

Stekes på stekebrett nederst i ovenen (eller på rist midt i ovnen) i 15 min ved 250 grader (dersom du ikke har muffinsbrett og bare papirformer eller silikonformer, settes de på stekebrett midt i ovnen!)

Denne oppskriften gav meg 22 stk muffins, som hver veide mellom 60 og 80 gram!

Næringsinnhold pr 100g;
217 kcal, 9,6 g protein, 21,1 g karbohydrat, 2,7 g kostfiber, 9,9 g fett (herav 1,7g mettet fett).

(opprinnelig fra boken «Brød» av Wenche Frølich)

5 dl vann eller skummet melk (eller en mix!)
25 g gjær
4 ss olje
1-2 ts salt
3 dl sammalt rug
3 dl byggmel
3 dl sammalt hvete, grov
3-4 dl siktet hvetemel

Bland alt mel (hold tilbake ca 2 dl siktet hvetemel), salt og gjær. Varm væsken til 37 grader, og tilsett dette sammen oljen i melblandingen. Elt godt sammen og tilsett resten av hvetemelet dersom behov. Elt og arbeide deigen godt, og la den deretter heve i 2 timer under klede.
Kna sammen deigen og lag rundstykker, som settes på stekeplate og heves videre i 45 minutter.
Stekes midt i ovnen ved 200 grader i ca 15 minutter.

Næringsinnhold pr 100g;
210 kcal, 6,5 g protein, 4,8 g fett (herav 0,7g mettet), 32,4 g karbohydrat, 4,9 g kostfiber

Her er en enkel oppskrift på sunne og grove rundstykker; de har en deilig, sprø skorpe når de er ferske fra ovnen!(opprinnelig fra boken «Brød» av Wenche Frølich)

1 L Fibra Fullkornshvetemel
7-10 dl Siktet hvetemel
1 pk tørrgjær
1 ss salt
3 ss kaldpresset olivenolje (eller tilsvarende matolje)
7,5 dl lunkent/varmt vann

Bland sammen det tørre (mel, gjær, salt), men holdt tilbake en del av det siktete hvetemelet. Varm opp vannet (ca 40 grader ved bruk av tørrgjær!), og hell det i melblandingen. Arbeide deigen godt sammen, og tilsett litt og litt av restparten av hvetemelet inntil man får en deig som slipper bakebollen (-men som ikke blir for fast!). En hvetedeig bør arbeides godt og lenge for å gi best resultat!!
La den heve på et lunt sted i én time.
Trill ut rundstykker og sett de på stekeplater med bakepapir, og la de etterheve i nok en ny time.
Stekes i oppvarmet ovn, 225 grader, i ca 15 minutter!

NÆRINGSINNHOLD PR 100g:
194 kcal, 7,1 g protein, 3 g fett (herav 0,4 g mettet fett), 32 g karbohydrat, 4,7 g kostfiber

Selv svigermor måtte ha oppskriften på denne! Karven gir rutene en ekstra piff; smaker godt til ost! (opprinnelig fra boken «Brød» av Wenche Frølich)

4 dl havregryn
25 g olje
4 dl kokende vann

1/2 ss salt
2 dl vann
1 ss karve
2 ss sirup
50g gjær/ 1 pk tørrgjær
0,7 liter Fibra fullkorns hvetemel
ca 0,5 liter siktet hvetemel

havregryn til pynt

Kok opp vann og hell over de 4 dl havregryn sammen med oljen; la det stå i 30 minutter.
Rør inn salt, vann, karve og sirup, deretter gjær og melet: Hold tilbake litt av hvetemelet, og tilsett litt-og-litt til deigen slipper bakebollen. La det hele heve i 40 minutter.
Kjevle deigen ut i en dyp langpanne, skjær deigen opp i 3*4-5 biter (feks med hjelp av en pizza-rulle). Pensle med vann, strø havregryn over til pynt, og la det heve i nye 40 minutter.
Stekes midt i ovnen ved 225 grader i ca 20-25 minutter.

NÆRINGSINNHOLD PR 100g:
214 kcal, 7,4 g protein, 3,4 g fett (herav 0,4 g mettet fett), 35,6 g karbohydrat (herav 1 g tilsatt sukker), 5 g kostfiber

Denne er full av smak, metter bra og kan nytes med SUNN samvittighet!

BUNN:
6-8 dl Fibra Fullkorns hvetemel
1 pk tørrgjær
1 ts salt
6 ss olje
3 dl lunkent vann
FYLL:
400g karbonade deig eller kyllingkjøtt
3 ss tomatpuré
1 dl ekstra lettmelk
Tomat ketchup
Grillkrydder, oregano/pizza krydder
2-3 tomater
2-3 sopp
1/2- 1 stk rød paprika
1/2 stk løk
evnt også mindre biter med brokkoli
ca 200g reven lettost (et lag som så vidt dekker pizzaen)

FREMGANGSMÅTE BUNNEN: Bland sammen sammalt hvetemel (hold tilbake 1-2 dl hvetemel), salt og gjær. Varm opp vannet sammen oljen og rør ut sammen det tørre. Tilsett litt og litt mer mel, inntil deigen slipper bakebollen. La den heve 15-30 minutter. Kjevle deretter deigen ut i en langpanne (gjerne en oljet langpanne der deigen legges rett ned i!). La deigen heve nye 20-30 minutter.

FREMGANGSMÅTE FYLL: Stek karbonadedeigen. Rist ut tomatpure i melken, og hell over karbonadedeigen. Smaksett med krydder og tomatketchup; tilsett om ønskelig mer vann dersom en mer flytende saus ønskes. Skjær opp grønnsaker i skiver og mindre biter.

Varm opp ovnen til 250 grader; stek bunnen i 2-3 minutter først for å danne en litt hardere hinne på overflaten. Ta den deretter ut og legg på kjøttdeig, grønnsaker og til slutt osten. Stek videre i 10-15 minutter.

NÆRINGSINNHOLD PR 100g;
157 kcal, 11 g protein, 6,2 g fett (hvorav 1,9 g mettet), 13,2 g karbohydrat, 2,9 mg kostfiber

Godt som både frokostkos en lørdag morgen med familien, eller som en ekstra piff til kvelds i hverdagen…

2 dl hvetemel
1 dl havregryn
1 ts bakepulver
0,5 ts salt
3 egg
1 dl rapsolje
1,5 dl kesam 1%
100g kylling skinke (hermetisk)
200g revet ost (17%)

Bland det tørre sammen, ha i sammenpiskede egg, olje og kesam og rør sammen. Juster gjerne med litt skummet melk dersom du synes røren virker veldig tørr. Ha til slutt ternet kyllingskinke og revet ost.
Smør muffinsformene GODT, og bruk med fordel muffinsbakeformer i muffins-stekebrett.
I brett kan formene fylles helt opp, mens i papirformer bør man fylle 2/3 av formene.

Stek ved 200 grader i 20-30 minutter (nederst i ovnen dersom du har muffins-stekebrett stående på stekeplate, midt i ovnen om du bare har røren i papirformer!).

NÆRINGSINNHOLD PR 100g:
239 kcal, 18 g protein, 14 g fett (herav 3,5 g mettet fett), 9,5 g karbohydrater, 0,9g kostfiber

Disse er fine å fryse ned og ha lett tilgjengelig på travle hverdager; varmes i mikroen og fylles med salat, og fiskeboller, kyllingkjøtt eller tilsvarende!

30 g gjær (0,7 stk tørrgjær pakke)
2,5 dl vann
1 ts salt
½ ss honning
2 ss olje
3,5 dl sammalt hvete
3-4 dl siktet hvetemel

Det tørre blandes sammen, varm væsken og bland sammen. Heves ca 60 minutter.
Knas sammen, deles i 6 biter og rulles til bolleemner. Trykkes flate på en stekeplate. Vend stykkene i hvetemel og la de deretter heve til dobbel str.
Stekes 10 min midt i ovnen ved 275 grader varme.

NÆRINGSINNHOLD PR 100g;
229kcal, 8,4 g protein, 4,2 g fett (hvorav 0,6g mettet fett), 34,2g karbohydrat, 5,1g kostfiber
NÆRINGSINNHOLD PR STK (6 stk):
264 kcal, 10g protein, 5g fett (hvorav 0,7g mettet fett), 41g karbohydrat, 6,1g kostfiber

Hamburgermenyer kan lages smakfulle og meget sunne. Trikset er mer kostfiber i brødet, magrere kjøtt og mindre dressing. Salat kan man ”boltre” seg i; da blir det smakfullt og saftig! Her kommer en oppskrift på grovt hamburgerbrød;

50g soyaolje
1 ½ dl vann
1 ½ dl skummet melk
50g gjær (1pk tørrgjær)
1 ts salt
3 dl sammalt hvete
1 dl havregryn lettkokte
4-6 dl siktet hvetemel

Pensles med vann og strøs med sesamfrø

Det tørre blandes sammen (også tørrgjæren), mens væsken (vann+olje+melk) varmes til ca 40 grader før det helles i. Eltes godt og lenge sammen; deigen skal være smidig og slippe bakebollen lett. Heves i 30 minutter.
Bakes ut til runde boller (ca 8-10 biter) og klemmes flate. Heves på stekebrettene til dobbel størrelse; ca 30-45 minutter.
Pensles, strøs og stekes midt i ovnen ved 200 grader i ca 15 minutter!
Kan fryses!

NÆRINGSINNHOLD PR 100g;
252kcal, 8,2g protein, 7,1g fett (hvorav 1g mettet fett), 36,2g karbohydrat, 4,3 g kostfiber
NÆRINGSINNHOLD PR STK (8 stk);
275 kcal, 8,9 g protein, 7,8g fett (hvorav 1,1g mettet fett), 39,5g karbohydrat, 4,7g kostfiber