ThemaNutrition

Arkiv for temaet 'Bønner og linser'

Kremet ertesuppe

Prøvde meg fram med en liten variant av ertesuppe, som tidligere er publisert i «Glad i mat» bladet til Ica. Resultatet ble en deilig, tykk suppe for kalde høstkvelder Dessuten er slik suppe mer næringsrik enn kjøpesuppe (bla rikere på b-vitaminer) – og laaaaaaangt unna å være den saltbombe posesupper faktisk er (-denne oppskriften gir feks 0,14g salt pr porsjon, mens posesuppe vil gi tilsvarende 5g salt!)

Ingredienser:
En eske tørkede erter (500g)
1 løk, skiver
3 selleristenger, hakket
1 ss tørket timian
2 laurbærblad
3 stk kjøttbuljongterninger
1,5 liter vann

Legg ertene i bløt i kaldt vann natten over.

Kok opp vann og buljongterninger. Tilsett erter (som skyldes etter vannbadet) og kok opp igjen.
Tilsett selleri, løk, laurbærblad og timian, dekk med lokk og la det småkoke i 1,5 – 2 timer (til ertene er møre).
Sett til side og avkjøl. Kjør en stavmikser gjennom ertesuppen når den er lettere avkjølt. Fordel deretter suppen i porsjonspakninger og frys til senere oppvarming!

Næringsinnhold pr porsjon (jeg fikk 4 store porsjoner ut av dette):
392 kcal, 28,9g protein, 4,3 g fett (herav 1,5 g mettet fett), 53,4 g karbohydrat, 10,3g kostfiber

Chili con carne

Chili con carne under produksjon..

Enkel, rask og god gryterett for hverdagen!

Ingredienser:
400g karbonadedeig
1 løk
2 fedd hvitløk
1 bx hermetiske tomater
1-2 bx chillibønner
1 ts oreganokrydder
1 rød paprika i biter
1 grønn paprika i biter

Stek karbonadedeig og løk; tilsett deretter de hermetiske tomatene, hvitløk og krydder. Etter at dette har surret noen minutter tilsettes bønnene og paprikaen; la det få ett oppkok og server.

Tilbehør; fullkornris og frisk salat!

Dhal-linser

Som for øvrige linseoppskrifter her, egner denne seg fint som tilbehør til kylling, svin eller lignende. Linser og bønner har lavere glykemisk indeks enn pasta, ris og poteter, og får dermed blodsukkeret til å holde seg mer stabilt.

250g brune linser
1 L vann
2 finhakkede fedd hvitløk
1-2 ss olje
1 stor hakket løk
1/2 ts malt ingefær
1 ts malt koriander
1/2 ts kajennepepper
1 ts garam masala
1 ts gurkemeie

Legg linsene i en kjele med vannet, hvitløken og gurkemeien; kok under lokk i ca 30 minutter (-til linsene er myke). Væskemengden kan reduseres under koking ved å fjerne lokket de siste 5-10 minuttene.
Stek løken i oljen i 4-5 minutter til det blir gyllent, tilsett resten av krydderet og la det surre i 1 minutt. Hell det hele over linse-blandingen og rør om (fjern evnt mer væske fra linsene først, dersom du ønsker mindre av dette).

Næringsinnhold pr 100g (uten væske!):
978 kcal, 72g proteiner, 149g karbohydrater, 28,6g kostfiber, 13,4g fett (herav 1,5g mettet fett)

Linser med «mersmak»..

Denne linseoppskriften er pr tiden undertegnedes favoritt; her er det mye smak!

2 dl grønne linser
1ss olje
2 båter hvitløk
4 dl vann
2 terninger kjøttbuljong
1-2 gulrot i biter
1 laurbærblad
1/2 ts salt og 1/4 ts pepper

Legg linsene i vann i 1-2 timer før tilberedning (-dekk de med vann!). Skyll deretter av bløtevannet og la de renne av seg før tilberedningen.
I en kaserolle: Del hvitløksfeddet i 2-4 biter og fres de i oljen sammen linsene ett par minutter. Hell på buljongterningene utrørt i vann, tilsett gulrotbitene og laurbærbladet, og kok linsene møre i 20-30 minutter. Smak til med salt og pepper.

Næringsinnhold pr 100g vare (uten væsken!):
812 kcal, 58,9g protein, 118,9g karbohydrater, 23,1g kostfiber, 13,4 g fett (herav 1,5 g mettet fett)

Smakfull linsemos

Som tilbehør til kjøtt, fisk eller tilsvarende!

bønner
250g linser
1 L vann
2 finhakkede/pressede hvitløks fedd
1 ss olje
1 hakket løk
1/2 ts malt ingefær
1 ts malt koriander
1/2 ts kajennepepper, chilipepper el.l.
1 ts garam masala
1 ts gurkemeie

Linser, hvitløk og gurkemeien kokes i en kjele med 1 l vann i ca 30 minutter (til linsene er myke). Væskeoverskuddet siles deretter av. Varm oljen i en annen kjele, og rørestek løken i 4-5 minutter til den blir blank og mør. Tilsett krydderet i løken og rørestek i 1 minutt. Ha deretter i linsene, rør godt sammen og server!

NÆRINGSINNHOLD PR 100g:
57 kcal, 1,6 g protein, 4,1 g karbohydrat, 2,6 g kostfiber, 3,2 g fett (herav 0,4 g mettet fett)

Tomatsuppe med basilikum, nyydelig…

Denne gode tomatsuppen kan være utgangspunkt for en rekke variasjonsmuligheter:
tomatsuppe med fullkornspasta, tomatsuppe med grovbrød skive til, eller tomatsuppe med røde linser i (moses sammen resten av suppen, se oppskrift!)
Videre kan følgende proteinrike tilbehør brukes:
grillet, stekt eller kokt kyllingfilet i små biter, kokt egg, eller røde linser (most sammen resten av suppen)

4 store porsjoner (eller halver oppskrift i henhold til parantes angivelsene):
750 g (375 g) modne tomater
2 ss (1 ss) olivenolje
1 stk (1/2 stk) middels stor løk, finhakket
1 fedd hvitløk, presset
1 stk (1/2 stk) liten, rød paprika, finhakket
1 liter (1/2 l) grønnsaksbuljong
3 ts (2 ts) tomat puré
salt og pepper
1 ts sukker
1 1/2 ts tørket basilikum

Skjær et kryss i toppen av hver tomat og forvell de ett par minutter i kokende vann. Trekk deretter av skinnet fra toppen og ned, og grovhakk tomatene. Varm opp olje i en kaserolle, tilsett løk, hvitløk, paprika og stek de under omrøring til de er møre. Hell de hakkede tomatene i kjelen og la det koke 10 minutter.
Tilsett deretter buljong, tomatpuré, salt, pepper og sukker. Legg på lokk og la det koke i 15 minutter.
Ta kjelen av platen og krydre med basilikum. Når suppen er noe avkjølt, moses den i foodprocessor til en jevn suppe (det er nå du tilsetter de kokte linsene, dersom du skal ha linser i!). Varm deretter langsomt opp i kjele før servering!

NÆRINGSINNHOLD PR 100G (1 dl):
39 kcal, 2,6 g karbohydrater (herav 0,2g tilsatt sukker), 1,1g protein, 2,4 g fett (herav 0,3 g mettet fett)

Kitcheree – ris/linse tilbehør

Vi har alle fått med oss at linser og bønner er bra. Rikt på proteiner, jern, kostfiber og en rekke vitaminer og mineraler! Dessuten har de lav glykemisk indeks, noe som er gunstig for å holde blodsukkeret jevnt!
Her er en oppskrift som setter smak på linsene!

250g basmatiris
250g moong dal (splittede mungbønner) eller andre linser (feks røde)
1 1/2 ss olje
1 hvitløksfedd
5 hele nellik
5 kardemommekaplser (grønne)
1 bit kanelstang (ca 5cm)
1 liten løk i tynne skiver
1ts gurkemeie
1ts salt

Bland ris og bønner/linser og bløtlegg i ca 60 minutter. Skyll deretter godt og la de renne av seg vannet.
Varm oljen i en større kjele, og rørestek hvitløk, nellik, kardemomme og kanelstangen i ca 1minutt. Tilsett så løk og stek i ca 2 minutter.
Ha ris/linsene i krydderblandingen og rør inn gurkemeie og salt. Rørestek i ca 5 minutter på svak varme.
Hell så på kokende vann, slik at blandingen dekkes med 2,5cm væske. Legg på et lokk og trekk på svak varme i 30-45 minutter (-til risen er mør og væsken er absorbert).

Serveres som tilbehør til feks kylling og grønnsaker/salat.

NÆRINGSINNHOLD PR 100g:
292 kcal, 14g proteiner, 2,7g fett (herav 0,5g mettet), 48,9g karbohydrater, 6,3g kostfiber