ThemaNutrition

Klar for en liten (faktisk LITEN) innsats på kjøkkenet? Belønningen er en nyyyydelig suppe! Vi prøver å få våre medlemmer begeistret for «rene» retter – altså retter basert på rene råvarer, slik at man i større grad har kontroll på hva man har i kroppen. Å lage grønnsaksretter (smoothies, supper, wokretter, lapskaus, salater etc) hører ikke bare sammen en sunn og næringsrik livsstil, det hører sammen med en aktiv livsstil og en livsstil der man jobber med slanking! Mange fluer i én smekk! Og – jada, man kan ha suppe når man vil opp i vekt også; bruk feks litt ekstra olje i suppa da

INGREDIENSER:
* 1,3 kg gulrøtter i 1 cm store terninger
* 1 stor løk, hakket
* 1 ss olje
* 2 fedd hvitløk
* 1 ss karripulver eller Garam Masala (namnam!)
* 1/2 ts salt
* litt pepper
* 1 boks mager kokosmelk
* 750 ml grønnsakskraft

Stek gulrotterningene og løken i olje ca 10 minutter i en stor kaserolle, slik at løken begynner å bli brun. Tilsett krydder og hvitløk og stek videre ca 1 minutt.

Hell så over grønnsaksbuljongen, dekk med lokk og la gulroten kokes mør i ca 10 minutter.

Ta kaserollen av platen og hell i kokosmelken.

Bruk en stavmikser til å blende hele suppen sammen til en jevn, kremet suppe!

Nå har du flere porsjoner med suppe som kan deles med familie og gode venner, eller rett og slett fryses ned i mange porsjoner; lett tilgjengelig når kveldene smyger seg på, og lysten på noe godt og varmt øker!

Og – dere kjenner vel meg?! Proteiner må til – i hvert måltid! Proteiner metter, øker forbrenningen, ivaretar musklatur og letter vektregulering på sikt. Her har jeg stekt litt kyllingfilet og tilsatt suppen min;

Stekt kyllingfilet i gulrotsuppa!

INGREDIENSER
2 løk i skiver
2 hvitløksfedd (hakket/presset)
2 cm fersk ingefær, hakket/raspet
4 store kalkunfilet (evnt 5-6 stk kyllingfilet); hver i 2-3 biter
1 boks mager kokosmelk
2 bokser hermetisk, hakket tomat
2 ts karri
1 ts kajennepepper
2 ts kummin (karve)
4 ss yoghurt naturell
Fersk koriander, hakket
Cashewnøtter

FREMGANGSMÅTE
Skjær løk i skiver, hakk hvitløk og ingefær, og stek disse i litt olje i ca 5 minutter (unngå å brenne det). Tilsett krydderet og stek videre i ca 2 minutter, før kyllingen tilsettes og røres godt rundt. Hell i tomater og kokosmelk, og rør godt. La det hele koke i 40 minutter.
Ha i yoghurt før servering (og sett GJERNE begeret fram på bordet også!).

Server med ris, dryss over ferske korianderblad (et must for den siste finspissen på en indisk rett!) og cashewnøtter! Mmmmmmmm…..

Næringsinnhold pr 100g (uten ris, med 10 stk cashewnøtter):
133 kcal, 12 g proteiner, 4 g karbohydrater, 1,2 g kostfiber, 7,6 g fett (herav 1,4 g mettet)

Lapskaus er både godt, næringsrikt, kcal-fattig, og gir muligheten til å bruke matrester fra tidligere måltider. Dessuten kan man improvisere utfra hva man har tilgjengelig av ferske eller frosne råvarer!
Her har jeg brukt kyllingfilet fordi det er raskt å koke (ferdigkokt på 5 min) framfor tradisjonelt bankekjøtt (-som skal koke i over en time!)

ca 6 poteter i terning
ca 3 gulrøtter i terninger
1 lite kålrot hode i terninger
1/3 stk purre i ringer
2 buljongterninger (hønsebuljong)
3-6 stk allehånde pepperkorn
3-5 stk laurbærblad
15 dl vann
3 stk kyllingfilet

Skjær opp grønnsakene i terninger, ha de i kaserolle med ca 15dl vann, og kryderet. La grønnsakene koke i ca 25 minutter til de er møre. Brun kyllingkjøttet lett i en kaserolle med litt olje, før du heller over nok vann til å gjennomkoke kjøttet ca 5 minutter. Skum av!
Tilsett kjøttet mot slutten av grønnsakenes koketid; smak til med mer salt og pepper, og evnt andre urtekrydré som du ønsker. Server med 100% rug-flatbrød (Kårni fra Kavli) for best fiberinnhold

Næringsinnhold pr 100g;
33 kcal, 3,3 g protein, 0,3 g fett (herav 0g mettet), 3,7 g karbohydrat

Disse muffinsene er raske å lage, og man kan i godt ta utgangspunkt i det man har i hus og variere fritt i oppskriften!
Smaker godt til kvelds, som frokost tidlig en lørdagmorgen eller kanskje som et lite mellommåltid?!

2 dl havregryn
2,5 dl sammalt hvete eller spelt
3 dl siktet hvetemel
1 ts salt
2 ts bakepulver
1/3 stk paprika
1/2 bx hermetisk mais (liten boks)
100g (tilsvarer 1 dl) rapsolje
1 stk stekt og ternet kyllingfilet
1/2 boks cottage cheese eller kesam
4,5 dl ekstra lettmelk

Bland det tørre sammen, og det våte sammen, og rør deretter de to blandingene lett sammen. Tilsett ferdig stekt og oppternet kyllingfilet, maisen og paprikaen. Fyll godt smurte (formfett spray) papir muffinsformer (disse bør stå i muffinsbrett for å ikke falle utover under steking!). Når formene står i muffinsbrett fylles de helt opp; dersom du lager uten formbrett, fyller du de bare 2/3 opp!
Strø over reven ost og topp det lett med litt pizzakrydder (oregano/basilikum).

Stekes på stekebrett nederst i ovenen (eller på rist midt i ovnen) i 15 min ved 250 grader (dersom du ikke har muffinsbrett og bare papirformer eller silikonformer, settes de på stekebrett midt i ovnen!)

Denne oppskriften gav meg 22 stk muffins, som hver veide mellom 60 og 80 gram!

Næringsinnhold pr 100g;
217 kcal, 9,6 g protein, 21,1 g karbohydrat, 2,7 g kostfiber, 9,9 g fett (herav 1,7g mettet fett).

(opprinnelig fra boken «Brød» av Wenche Frølich)

5 dl vann eller skummet melk (eller en mix!)
25 g gjær
4 ss olje
1-2 ts salt
3 dl sammalt rug
3 dl byggmel
3 dl sammalt hvete, grov
3-4 dl siktet hvetemel

Bland alt mel (hold tilbake ca 2 dl siktet hvetemel), salt og gjær. Varm væsken til 37 grader, og tilsett dette sammen oljen i melblandingen. Elt godt sammen og tilsett resten av hvetemelet dersom behov. Elt og arbeide deigen godt, og la den deretter heve i 2 timer under klede.
Kna sammen deigen og lag rundstykker, som settes på stekeplate og heves videre i 45 minutter.
Stekes midt i ovnen ved 200 grader i ca 15 minutter.

Næringsinnhold pr 100g;
210 kcal, 6,5 g protein, 4,8 g fett (herav 0,7g mettet), 32,4 g karbohydrat, 4,9 g kostfiber

Godt som både frokostkos en lørdag morgen med familien, eller som en ekstra piff til kvelds i hverdagen…

2 dl hvetemel
1 dl havregryn
1 ts bakepulver
0,5 ts salt
3 egg
1 dl rapsolje
1,5 dl kesam 1%
100g kylling skinke (hermetisk)
200g revet ost (17%)

Bland det tørre sammen, ha i sammenpiskede egg, olje og kesam og rør sammen. Juster gjerne med litt skummet melk dersom du synes røren virker veldig tørr. Ha til slutt ternet kyllingskinke og revet ost.
Smør muffinsformene GODT, og bruk med fordel muffinsbakeformer i muffins-stekebrett.
I brett kan formene fylles helt opp, mens i papirformer bør man fylle 2/3 av formene.

Stek ved 200 grader i 20-30 minutter (nederst i ovnen dersom du har muffins-stekebrett stående på stekeplate, midt i ovnen om du bare har røren i papirformer!).

NÆRINGSINNHOLD PR 100g:
239 kcal, 18 g protein, 14 g fett (herav 3,5 g mettet fett), 9,5 g karbohydrater, 0,9g kostfiber

Denne gode tomatsuppen kan være utgangspunkt for en rekke variasjonsmuligheter:
tomatsuppe med fullkornspasta, tomatsuppe med grovbrød skive til, eller tomatsuppe med røde linser i (moses sammen resten av suppen, se oppskrift!)
Videre kan følgende proteinrike tilbehør brukes:
grillet, stekt eller kokt kyllingfilet i små biter, kokt egg, eller røde linser (most sammen resten av suppen)

4 store porsjoner (eller halver oppskrift i henhold til parantes angivelsene):
750 g (375 g) modne tomater
2 ss (1 ss) olivenolje
1 stk (1/2 stk) middels stor løk, finhakket
1 fedd hvitløk, presset
1 stk (1/2 stk) liten, rød paprika, finhakket
1 liter (1/2 l) grønnsaksbuljong
3 ts (2 ts) tomat puré
salt og pepper
1 ts sukker
1 1/2 ts tørket basilikum

Skjær et kryss i toppen av hver tomat og forvell de ett par minutter i kokende vann. Trekk deretter av skinnet fra toppen og ned, og grovhakk tomatene. Varm opp olje i en kaserolle, tilsett løk, hvitløk, paprika og stek de under omrøring til de er møre. Hell de hakkede tomatene i kjelen og la det koke 10 minutter.
Tilsett deretter buljong, tomatpuré, salt, pepper og sukker. Legg på lokk og la det koke i 15 minutter.
Ta kjelen av platen og krydre med basilikum. Når suppen er noe avkjølt, moses den i foodprocessor til en jevn suppe (det er nå du tilsetter de kokte linsene, dersom du skal ha linser i!). Varm deretter langsomt opp i kjele før servering!

NÆRINGSINNHOLD PR 100G (1 dl):
39 kcal, 2,6 g karbohydrater (herav 0,2g tilsatt sukker), 1,1g protein, 2,4 g fett (herav 0,3 g mettet fett)

Dette har blitt undertegnedes favoritt denne sommeren: rask å lage, sunn og meget smakfull! Inspirert av ulike meny-kart’s «club sandwich» varianter..

1 kyllingbryst (gjerne marinert)
1 grovt polarbrød
2 skiver tomat
3 skiver agurk
liten neve ruccolasalat
isbergsalat
2 ringer rød løk
ca 1 ss pesto

Grill eller stek kyllingbrystet (bordstående kjøkkengrill er en smart ting: griller begge sider samtidig på 7 minutter, mens du selv kan gjøre andre ting..), kutt salat-tilbehøret og putt polarbrødet i brødristeren (bruk bare halv tid, slik at det ikke blir hardt…bare varmt og lett sprøtt!). Smør polarbrødene med et lite lag pesto, fyll med salaten og legg kyllingbrystet i.

Salat gir generelt lite kcal, men er gode bidragsytere for små næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioksidanter. Man kan selv mikse-og-trikse med salaten; dette er bare mitt smakfulle forslag, basert på mine favoritt ingredienser!

NÆRINGSINNHOLD PR PORSJON
407 kcal, 37,3g protein, 15,4g fett (hvorav 0,6g mettet fett), 29,2g karbohydrater (hvorav 11,9g kostfiber)

Å ta opp den trauste matpakka med tre kneipbrødskiver påsmurt med brunost, servelat og leverpostei kan ta matlysten fra alle og enhver. Selv om det krever litt mer planlegging før nistesmøring, er det vel verdt å ta seg jobben å gjøre matpakka til en sunnere og mer uimotståelig fristelse. Med de påfølgende tipsene blir «ola-pakka» spekket med vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter og lite, men sunt fett!
«Våte ingredienser» (slik som tomat, agurk etc) kan gjøre brødet fuktig dersom det oppbevares som matpakke, og bør muligens oppbevares seperat (feks innpakket i plastfolie, eller i en annen, liten plastboks).

FORSLAG 1
2 grovbrødskiver (>50% sammalt mel)
1 ss cottage cheese
2 kalkunskiver
1 salatblad, 4 agurkskiver, 1 paprikaskive, 2 tomatskiver, 3 rødløk-ringer

Lag en sandwich med beskrevet pålegg mellom. Salattilbehøret gjør maten saftig, smakfull og mer rik på antioksidanter! Bruk gjerne litt salt og pepper, eller annet favoritt krydder!

NÆRINGSINNHOLD PR PORSJON:
224 kcal, 10 g protein, 35g karbohydrat (hvorav 6,6 g kostfiber), 3g fett (hvorav 0,9 g mettet fett)

FORSLAG 2
1 grovt rundstykke
1 porsjon mager tunfisk salat (se oppskrift under!)
TUNFISKSALAT (1 porsjon, ca-angivelser):
2 ss tunfisk i vann
3 ss kesam mager
1 ss skivet stilkselleri
1/4 eple i terninger
1/2 ss vårløk i tynne skiver

Rør tunfisksalat ingrediensene godt sammen og smør på rundstykket. Bruk gjerne agurkskiver som «dekor», og evnt. salt og pepper eller annet ønsket krydder!

NÆRINGSINNHOLD PR PORSJON:
253 kcal, 22,5 g protein, 31g karbohydrat (hvorav 5,5 g kostfiber), 2,7g fett (hvorav 0,4 g mettet fett)

FORSLAG 3
2 grovbrødskiver (>50% sammalt mel)
1 porsjon Kylling magerost 3% (smøreost)
2 kalkunskiver
2 skiver Vita hjertego’ ost
2 paprikaskiver, 1/4 avocado i skiver

Smør magerosten på brødskivene, legg på avocadoskiver og deretter en kalkunskive og en osteskive på hver brødskive. Topp det hele med paprikaskiver. Legg evnt. brødskivene sammen til en sandwich!

NÆRINGSINNHOLD PR PORSJON:
342kcal, 22,9 g protein, 34,3g karbohydrat (hvorav 7,5 g kostfiber), 10,8g fett (hvorav 2,3 g mettet fett)

1 dl havregryn
1 dl rugfras
2 valnøtter i biter
2-3 dl ekstra lettmelk

NÆRINGSINNHOLD PR PORSJON:
406 kcal, 18 g protein, 58 g karbohydrat (hvorav 0g tilsatt sukker og 7,8g kostfiber), 12 g fett (hvorav 2,2g mettet fett)