ThemaNutrition

Klar for en liten (faktisk LITEN) innsats på kjøkkenet? Belønningen er en nyyyydelig suppe! Vi prøver å få våre medlemmer begeistret for «rene» retter – altså retter basert på rene råvarer, slik at man i større grad har kontroll på hva man har i kroppen. Å lage grønnsaksretter (smoothies, supper, wokretter, lapskaus, salater etc) hører ikke bare sammen en sunn og næringsrik livsstil, det hører sammen med en aktiv livsstil og en livsstil der man jobber med slanking! Mange fluer i én smekk! Og – jada, man kan ha suppe når man vil opp i vekt også; bruk feks litt ekstra olje i suppa da

INGREDIENSER:
* 1,3 kg gulrøtter i 1 cm store terninger
* 1 stor løk, hakket
* 1 ss olje
* 2 fedd hvitløk
* 1 ss karripulver eller Garam Masala (namnam!)
* 1/2 ts salt
* litt pepper
* 1 boks mager kokosmelk
* 750 ml grønnsakskraft

Stek gulrotterningene og løken i olje ca 10 minutter i en stor kaserolle, slik at løken begynner å bli brun. Tilsett krydder og hvitløk og stek videre ca 1 minutt.

Hell så over grønnsaksbuljongen, dekk med lokk og la gulroten kokes mør i ca 10 minutter.

Ta kaserollen av platen og hell i kokosmelken.

Bruk en stavmikser til å blende hele suppen sammen til en jevn, kremet suppe!

Nå har du flere porsjoner med suppe som kan deles med familie og gode venner, eller rett og slett fryses ned i mange porsjoner; lett tilgjengelig når kveldene smyger seg på, og lysten på noe godt og varmt øker!

Og – dere kjenner vel meg?! Proteiner må til – i hvert måltid! Proteiner metter, øker forbrenningen, ivaretar musklatur og letter vektregulering på sikt. Her har jeg stekt litt kyllingfilet og tilsatt suppen min;

Stekt kyllingfilet i gulrotsuppa!

Dette er en rask og enkel liten rett, som egner seg vel så mye som en varmlunsj, som en rask middag!

1 stk kyllingfilet
1/2 – 1/3 stk squash
1/4 stk rød paprika
1/5 stk rød løk
1/2 ss pesto
1 ss olje

Mengdene av grønnsaker er bare veiledende, og kan justeres selv etter behov (altså hvor mye du trenger for at det skal gi deg tilfredsstillende mengde til et måltid). Dette er matvarer man kan spise mye av, uten å frykte kcal-inntaket

Grønnsakene skjæres i terninger/strimler og stekes raskt på middels til høy varme i 2-4 minutter i 1/2 ss olje. Legg grønnsakene over på en tallerken og tilsett pesto som smakstilsetning (1/2-1 ss marinade, woksaus eller tilsvarende kan også brukes!). Kutt kyllingen i terninger/strimler og stek den raskt i middels til høy varme i 4-6 minutter i 1/2 ss olje, og ha de deretter over grønnsakene!

Næringsinnhold pr porsjon;
325 kcal, 31,2 g protein, 18,4 g fett (herav 1,2g mettet), 7,5 g karbohydrat

Godt som både frokostkos en lørdag morgen med familien, eller som en ekstra piff til kvelds i hverdagen…

2 dl hvetemel
1 dl havregryn
1 ts bakepulver
0,5 ts salt
3 egg
1 dl rapsolje
1,5 dl kesam 1%
100g kylling skinke (hermetisk)
200g revet ost (17%)

Bland det tørre sammen, ha i sammenpiskede egg, olje og kesam og rør sammen. Juster gjerne med litt skummet melk dersom du synes røren virker veldig tørr. Ha til slutt ternet kyllingskinke og revet ost.
Smør muffinsformene GODT, og bruk med fordel muffinsbakeformer i muffins-stekebrett.
I brett kan formene fylles helt opp, mens i papirformer bør man fylle 2/3 av formene.

Stek ved 200 grader i 20-30 minutter (nederst i ovnen dersom du har muffins-stekebrett stående på stekeplate, midt i ovnen om du bare har røren i papirformer!).

NÆRINGSINNHOLD PR 100g:
239 kcal, 18 g protein, 14 g fett (herav 3,5 g mettet fett), 9,5 g karbohydrater, 0,9g kostfiber

Salat er lett og god mat i sommervarmen. Her kommer en god, sprø og smakfull salat, med rom for variasjon! Bare legg til ingredienser du selv liker godt, evnt unngå foreslåtte ingredienser du ikke liker. Oppskriften er basert på en større bolle ferdigblandet salat, hvor man kan forsyne seg i ønskede porsjonsstørrelser.

1 stk crispi salat (evnt hodesalat)
1/2 – 1 stk boks cherrytomat
1/2 rød løk
1/3 agurk
1/2 avocado
1/2 mango
1/3 brett/boks sukkererter
1/3 rød paprika
1-2 ss ristede pinjekjerner eller salatblanding (nøtteblanding fra Bama-gruppen)

Skjær opp ingrediensene i ønsket fassong (terninger, strimler el.l.) og bland godt sammen. Forsyn deg med ønsket mengde og legg til en andel proteiner; feks 1/2 boks tunfisk i gelé. Sprinkle lett over en blanding av hjemmelaget dressing basert på balsamicoeddik og olje (feks fra denne grunnoppskriften til et større kvantum);

6ss olivenolje
2ss balsamicoeddik
1/2 ts salt og pepper

Denne dressingen kan lagres over flere uker i kjøleskapet!

Denne gode tomatsuppen kan være utgangspunkt for en rekke variasjonsmuligheter:
tomatsuppe med fullkornspasta, tomatsuppe med grovbrød skive til, eller tomatsuppe med røde linser i (moses sammen resten av suppen, se oppskrift!)
Videre kan følgende proteinrike tilbehør brukes:
grillet, stekt eller kokt kyllingfilet i små biter, kokt egg, eller røde linser (most sammen resten av suppen)

4 store porsjoner (eller halver oppskrift i henhold til parantes angivelsene):
750 g (375 g) modne tomater
2 ss (1 ss) olivenolje
1 stk (1/2 stk) middels stor løk, finhakket
1 fedd hvitløk, presset
1 stk (1/2 stk) liten, rød paprika, finhakket
1 liter (1/2 l) grønnsaksbuljong
3 ts (2 ts) tomat puré
salt og pepper
1 ts sukker
1 1/2 ts tørket basilikum

Skjær et kryss i toppen av hver tomat og forvell de ett par minutter i kokende vann. Trekk deretter av skinnet fra toppen og ned, og grovhakk tomatene. Varm opp olje i en kaserolle, tilsett løk, hvitløk, paprika og stek de under omrøring til de er møre. Hell de hakkede tomatene i kjelen og la det koke 10 minutter.
Tilsett deretter buljong, tomatpuré, salt, pepper og sukker. Legg på lokk og la det koke i 15 minutter.
Ta kjelen av platen og krydre med basilikum. Når suppen er noe avkjølt, moses den i foodprocessor til en jevn suppe (det er nå du tilsetter de kokte linsene, dersom du skal ha linser i!). Varm deretter langsomt opp i kjele før servering!

NÆRINGSINNHOLD PR 100G (1 dl):
39 kcal, 2,6 g karbohydrater (herav 0,2g tilsatt sukker), 1,1g protein, 2,4 g fett (herav 0,3 g mettet fett)

Dette har blitt undertegnedes favoritt denne sommeren: rask å lage, sunn og meget smakfull! Inspirert av ulike meny-kart’s «club sandwich» varianter..

1 kyllingbryst (gjerne marinert)
1 grovt polarbrød
2 skiver tomat
3 skiver agurk
liten neve ruccolasalat
isbergsalat
2 ringer rød løk
ca 1 ss pesto

Grill eller stek kyllingbrystet (bordstående kjøkkengrill er en smart ting: griller begge sider samtidig på 7 minutter, mens du selv kan gjøre andre ting..), kutt salat-tilbehøret og putt polarbrødet i brødristeren (bruk bare halv tid, slik at det ikke blir hardt…bare varmt og lett sprøtt!). Smør polarbrødene med et lite lag pesto, fyll med salaten og legg kyllingbrystet i.

Salat gir generelt lite kcal, men er gode bidragsytere for små næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioksidanter. Man kan selv mikse-og-trikse med salaten; dette er bare mitt smakfulle forslag, basert på mine favoritt ingredienser!

NÆRINGSINNHOLD PR PORSJON
407 kcal, 37,3g protein, 15,4g fett (hvorav 0,6g mettet fett), 29,2g karbohydrater (hvorav 11,9g kostfiber)

En smakfull salat beriket med muskelbevarende, blodsukkerregulerende og mettende proteiner!

CA 2-3 PORSJONER:
1/2 isbergsalat hode
1/2 eske ruccola salat
1 rødløk i 1/2 skiver
3 ss mager fetaost (3% fra Arla)
3 ss sorte oliven
1/2 agurk i terninger
1/2 eske cherrytomater, halve

1 stekt kyllingbryst (gjerne krydret) pr porsjon.

Skjær opp salat, løk, agurk og tomater. La gjerne noe av oljen fra glassene til fetaosten og oliven’en følge med over salaten. Oppskriften bør holde til 2-3 porsjoner.
Server deg med en porsjon salat og terne opp det stekte kyllingbrystet over salaten.
(Dersom du trener mye og bør ha en del karbohydrater, bør du spise 1-2 grove brødskiver ved siden av salaten!)

NÆRINGSINNHOLD PR PORSJON:
212 kcal, 30g protein, 4,6g karbohydrat (hvorav 2,5g kostfiber), 7,6g fett (hvorav 1,6g mettet)

Å ta opp den trauste matpakka med tre kneipbrødskiver påsmurt med brunost, servelat og leverpostei kan ta matlysten fra alle og enhver. Selv om det krever litt mer planlegging før nistesmøring, er det vel verdt å ta seg jobben å gjøre matpakka til en sunnere og mer uimotståelig fristelse. Med de påfølgende tipsene blir «ola-pakka» spekket med vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter og lite, men sunt fett!
«Våte ingredienser» (slik som tomat, agurk etc) kan gjøre brødet fuktig dersom det oppbevares som matpakke, og bør muligens oppbevares seperat (feks innpakket i plastfolie, eller i en annen, liten plastboks).

FORSLAG 1
2 grovbrødskiver (>50% sammalt mel)
1 ss cottage cheese
2 kalkunskiver
1 salatblad, 4 agurkskiver, 1 paprikaskive, 2 tomatskiver, 3 rødløk-ringer

Lag en sandwich med beskrevet pålegg mellom. Salattilbehøret gjør maten saftig, smakfull og mer rik på antioksidanter! Bruk gjerne litt salt og pepper, eller annet favoritt krydder!

NÆRINGSINNHOLD PR PORSJON:
224 kcal, 10 g protein, 35g karbohydrat (hvorav 6,6 g kostfiber), 3g fett (hvorav 0,9 g mettet fett)

FORSLAG 2
1 grovt rundstykke
1 porsjon mager tunfisk salat (se oppskrift under!)
TUNFISKSALAT (1 porsjon, ca-angivelser):
2 ss tunfisk i vann
3 ss kesam mager
1 ss skivet stilkselleri
1/4 eple i terninger
1/2 ss vårløk i tynne skiver

Rør tunfisksalat ingrediensene godt sammen og smør på rundstykket. Bruk gjerne agurkskiver som «dekor», og evnt. salt og pepper eller annet ønsket krydder!

NÆRINGSINNHOLD PR PORSJON:
253 kcal, 22,5 g protein, 31g karbohydrat (hvorav 5,5 g kostfiber), 2,7g fett (hvorav 0,4 g mettet fett)

FORSLAG 3
2 grovbrødskiver (>50% sammalt mel)
1 porsjon Kylling magerost 3% (smøreost)
2 kalkunskiver
2 skiver Vita hjertego’ ost
2 paprikaskiver, 1/4 avocado i skiver

Smør magerosten på brødskivene, legg på avocadoskiver og deretter en kalkunskive og en osteskive på hver brødskive. Topp det hele med paprikaskiver. Legg evnt. brødskivene sammen til en sandwich!

NÆRINGSINNHOLD PR PORSJON:
342kcal, 22,9 g protein, 34,3g karbohydrat (hvorav 7,5 g kostfiber), 10,8g fett (hvorav 2,3 g mettet fett)

Paideig;
3dl hvetemel
1dl kesam
100g kokte, raspede poteter

Fyll;
300g hermetisk bogskinke i terninger
300g kokte poteter i terninger
2dl purreløk
100g raspet Norvegia lett
2dl Kesam mager
3stk egg
1,5dl Ekstra lettmelk
Salt og pepper

Lag paideigen i en foodprocessor, trykk den ut i en kakeform (24cm) med cal 1,5cm paikanter. La deigen hvile minst 30min i kjøleskapet.

Bland så skinke, poteter, purre og ost, og legg det deretter i paideigen. Pisk eggene lett sammen, og bland de med melken og kesamen. Salte og pepre etter smak. Hell det deretter over paideigen.
Stekes på plate i bunnen av ovnen i ca 30 min.
(Kantene skal så vidt slippe formen og se gylden-stekt ut.Blir paien veldig mørk mot slutten av steketiden, kan man dekke til med et lag bakepapir.)

NÆRINGSINNHOLD PR 100g:
124kcal, 10,6g proteiner, 11,8g karbohydrater, 3,7g fett

Kan også lages som små kjøttboller!

500 g karbonadedeig
1 stor løk
1-2 ts gurkemeie
1 ts paprikapulver + 1 knivspiss sterkt chilipulver
1-2 ts malt koriander
1-1,5 ts malt spisskummin
0,5-1 ts malt ingefær
1 ts salt
1 eggehvite

Bland karbonadedeig, løk og krydder i en bolle. Kna det hele godt sammen, slik at alt blander seg jevnt. Tilsett eggehviten og arbeid den inn i karbonadedeigen. Form 4 karbonadekaker på en trefjøl, varm litt olivenolje i en stekepanne på middels varme. Stek karbonadekakene i 1-2 minutter på hver side.

Ønsker du mindre fett på de spiseferdige karbonadekakene, kan du legge de over på litt kjøkkenpapir etter steking (da trekker stekefettet inn i papiret).

NÆRINGSINNHOLD PR 100g:
kcal 90, 16,1 g protein, 0,9 g karbohydrater, 2,4 g fett (hvorav 1,1 g mettet fett)