ThemaNutrition

Søt, smakfull og hot på én gang!

Ingredienser;
400g karbonadedeig
2 ss olje
1 ss karri
1/4 ts kajennepepper
3 fedd presset/hakket hvitløk
1 løk delt i båter
2 gulrøtter i strimler
1 ts salt
saft av 1/2 sitron (kan og bruke sitronsaft)
3 ts majsenna
1 dl vann
1 dl eplemost (kan og bruke saft fra ananasboksen [selvfølgelig ikke sukkerlake-varianten!])
2 skiver oppdelt ananas
2 epler i båter
2 ts soyasaus
2 ss rosiner

Fremgangsmåte;
Brun kjøttdeig i olje; ha over kajennepepper og karri. Tilsett løk, hvitløk, gulrot og salt og la det trekke ca 5 minutter under noe omrøring. Rør ut maisenna i vann, eplemost, sitronsaft og soyasaus; ha over kjøttet. Tilsett ananas og eplebåter og trekk på svak varme.

Server med kokt ris, der rosiner har kokt med siste 5 minutter.

Næringsinnhold pr 100g (uten ris):
89 kcal, 7,1 g protein, 3 g fett, 8 g karbohydrat

Ingredienser for 2 porsjoner:
300 g renskåret svinekjøtt i strimler
2 ss olje til steking
1 ts hakket frisk ingefær
2 stk banan
½ dl cashewnøtter
3 ss søt chilisaus

Slik gjør du
1. Stek svinekjøttet sammen med hakket ingefær i panne/wok.
2. Tilsett skivede bananer og nøtter, og vend det forsiktig sammen med kjøttet.
3. Bland i chilisaus og server med ris eller nudler.

For å gjøre måltidet enda litt sunnere, server gjerne med en råkost av revet gulrot, hodekål, strimlet vårløk og presset sitron.

Næringsinnhold pr porsjon (1/2 oppskrift):
452 kcal, 37g protein, 27g karbohydrater, 22g fett, 2,58mg jern

Til 2-3 porsjoner:

Ingredienser:
3 stk kyllingfilet
10 blad frisk spinat
5 blad frisk basilikum
1/4 stk finhakket rødløk
1 ss grov sennep
1,5 ss olje til pensling

Bakte tomater:
4 stk tomater
1/2 ss oregano
1,5 stk fedd hviløk, finhakket
150 g lett-hvitost
1/2 ss olivenolje
salt og pepper

Slik gjør du
1. Start med tomatene. Legg dem over i en ildfast form sammen med oregano og hvitløk. Hell over litt olivenolje, og dryss salt og grovmalt pepper over.

2. Sett formen inn i varm ovn på 200 °C i 20 minutter. Dryss over ost og gratiner videre i 10 minutter, til osten har smeltet. Pynt tomatene med basilikumblader før servering. Balsamicosirup smaker godt sammen tomatene.

3. Bank ut hver kyllingfilet, og smør dem med sennep.

4. Legg over spinat og basilikum. Rull sammen og fest med en tannstikker (…uten fluorsmak!)

5. Pensle med olje og legg over på varm grill, ca. 4 minutter på hver side. Snu ofte så kjøttet ikke blir brent. Dryss over salt og pepper.

Næringsinnhold pr 100g (uten tomat og annet tilbehør) (én porsjon tilsvarer ca 154 g):
147 kcal, 18, g protein, 7,7 g fett (herav 1,6 g mettet), 0,7 g karbohydrat

Ingredienser:
600g løvtynn kyllingfilet
1 ts karripulver
3 ss soyasaus (saltredusert)
2 fedd hvitløk
1/2 brokkoli
2 gulrøtter
2 dl kyllingbuljong

Slik gjør du
Strimle kyllingfileten, bland soyasaus og presset hviløk i en liten marinade som helles over det råe kjøttet (la det ligge noen minutter).
Kutt gulrøttene i tynne skiver og brokkoli i små busker. Kok opp 2 dl vann og ha i 1-2 buljongterninger + 1 ts karripulver.

Varm stekepanne/wok med 2 ss olje, wok kyllingfiletene (i flere porsjoner for å unngå at de koker) og ta de deretter ut. Stek grønnsakene og hell deretter over buljongen. Legg til slutt kyllingfileten over i panna.

Server med fullkornris, bulgurgryn, fullkornnudler eller annet ønsket tilbehør!

Ingredienser:
1 stk kyllingfilet pr pers
Lett-hvitost, skiver
Påleggsskinke (valgfri type)
Urtekrydder
Grillmarinade

Slik gjør du:
Snitt filetstykkene på langs, men la de henge sammen i den ene langsiden. Brett over og legg i en påleggsskive (feks krydderskinke), 1-2 høvlede osteskiver og evnt urtekrydder over. Brett overdelen over og pensle med grillmarinade.

Varm en teflonpanne og ha ~1 ss olje i. Brun filetstykkene lett på hver side, før du legger de i en smurt, ildfast form.

Stek de på en stekeplate nederst i ovnen ved 225 grader i 12-20 minutter (til fileten er gjennomstekt: snitt forsiktig på den ene fileten for å se om kjøttet er gjennomstekt).

Server med salat eller dampede grønnsaker, fullkornris eller poteter, og gjerne med en liten (brun-)sausporsjon!

Ingredienser:
300g løvtynn kyllingfilet
1 rødløk
2 røde paprika
150g aspargesbønner
2 gulrøtter

Saus:
1 boks lett-kokosmelk
2 ss finhakket ingefær
1 rød chili
2 fedd hvitløk
1 sitron, presset
2 ss søt chilisaus
4 ss soyasaus (saltredusert)
1 ts salt
2 ts sukker

Slik gjør du:
Kutt grønnsaker, bland finhakket ingefær, chili og hvitløk med kokosmelk, sitronsaft, soyasaus, sweet chilisaus, sukker, salt og litt pepper.
Varm wok/stekepanne og ha i 2 ss olje. Stek kylling litt om gangen, og legg den over i sausen. Wok så grønnsakene raskt, og ha saus-kylling-blandingen tilbake i pannen sammen grønnsakene.
Server med ris!

Cashewnøtter kan smake godt som et krydder over til slutt!

Næringsinnhold pr 100g (uten ris og nøtter):
60 kcal, 5,4 g protein, 3 g fett (herav 0,3 g mettet), 2,9 g karbohydrat

Pizza forbindes av mange som usunn mat, men det er i grunn ingrediensene som avgjør det hele. Bruker du magert kjøtt og lett-hvitost til fyll og mye grønnsaker, samt fiberrik bunn, har du et perfekt hverdagsmåltid!

Ingredienser pizzabunn
3 dl Fibra fullkornshvetemel
1 dl lettkokte havregryn (de små vet du!)
3 dl siktet hvetemel
1 liten ts salt
1 pk tørrgjær
3-4 dl lunkent vann (ca 40 grader)
6 ss olje

Bland det tørre sammen (hold gjerne tilbake litt mel), hell oljen i vannet og tilsett dette i melblandingen. Elt godt sammen og tilsett nok mel etterhvert, slik at deigen slipper lett bakebollen og henger sammen. La den heve ca 30-40 minutter med klede over bakebollen.

Ingredienser pizzasaus
6-8 stk store saftige tomater
1 stk rød løk
1/2 stk rød paprika
2-3 ss olje
Pizzakrydder
1 ss sukker
salt/pepper

Skjær et kryss på toppen av tomatene og legg de i kokende vann ett par minutter (skallet slipper fra tomaten). Ta de opp og riv av skallet og hiv dette. Hakk tomatene i mindre biter (både saft og kjøtt skal brukes).
Varm opp olje i en kjele og tilsett hakket løk og paprika. La det steke noen minutter, og tilsett deretter tomatene. La det småkoke til det meste av væsken har fordampet; konsistens på sausen bestemmer du selv. Kjør en stavmikser gjennom blandingen så alt blir en jevn masse.

Ingredienser pizzafyll
400-600 g magert kjøtt (kyllingfilet, karbonadedeig, svinekjøttdeig, magre pølser el.l.)
200-400g reven lett-hvitost
Evnt div grønnsaker

Stek om nødvendig kjøttet (pølser behøver ikke stekes..).

MONTERING AV PIZZARULLER
Kjevle ut den ferdig-hevede deigen i et rektangel på flate dekket med mel. Smør pizzasaus over, spre kjøttet og annet fyll jevnt over, og dryss ost over til slutt. Ha gjerne mer pizzakrydder over til slutt. Rull sammen deigen fra den ene langsiden; bruk gjerne en skarp kniv til å dytte mel under lansiden, dersom den henger fast i bordplaten.
Skjær tynne skiver og klem de ned på stekeplate dekket med bakepapir. Dekk til stykkene med bakeklede og la de etterheve i 15-20 min.
Stek midt i ovnen ved 220 grader i ca 15 min (til osten har gylden farge og deigen har stekt).

Næringsinnhold pr stk (fikk 22 stk av denne oppskriften):
176 kcal, 9g protein, 13,3 g karbohydrat (2 g kostfiber), 9,2 g fett (herav 2,7 g mettet)

INGREDIENSER
2 løk i skiver
2 hvitløksfedd (hakket/presset)
2 cm fersk ingefær, hakket/raspet
4 store kalkunfilet (evnt 5-6 stk kyllingfilet); hver i 2-3 biter
1 boks mager kokosmelk
2 bokser hermetisk, hakket tomat
2 ts karri
1 ts kajennepepper
2 ts kummin (karve)
4 ss yoghurt naturell
Fersk koriander, hakket
Cashewnøtter

FREMGANGSMÅTE
Skjær løk i skiver, hakk hvitløk og ingefær, og stek disse i litt olje i ca 5 minutter (unngå å brenne det). Tilsett krydderet og stek videre i ca 2 minutter, før kyllingen tilsettes og røres godt rundt. Hell i tomater og kokosmelk, og rør godt. La det hele koke i 40 minutter.
Ha i yoghurt før servering (og sett GJERNE begeret fram på bordet også!).

Server med ris, dryss over ferske korianderblad (et must for den siste finspissen på en indisk rett!) og cashewnøtter! Mmmmmmmm…..

Næringsinnhold pr 100g (uten ris, med 10 stk cashewnøtter):
133 kcal, 12 g proteiner, 4 g karbohydrater, 1,2 g kostfiber, 7,6 g fett (herav 1,4 g mettet)

En herlig middagsrett som garantert gjentas flere ganger her hjemme; spicy og smakfull

Ingredienser
600-700 g kyllingfilet
2 ss nøytral olje for eksempel soya eller solsikke
2 finhakket sjalottløk
1 fedd hvitløk
1 ss finalhakket frisk ingefær
1 gulrot i tynne strimler
1 liten bukett brokkoli, delt i små buketter
1 paprika i strimler
ca 20 sukkererter
1-3 ts red curry paste ( 1 ts hvis du vil ha retten mild)
4 dl kokosmelk ev lett variant
1,5 ts soyasaus , light
2,5 dl kyllingkraft/ fond fra glass
1 ts sukker
2 vårløk
3 limeblad
2 ss frisk koriander

Slik gjør du:

Skjær kyllingfilet i strimler . Varm olje i en stekepanne , brun kyllingstrimlene og legg dem over på et fat. Ha finhakket sjalottløk i pannen og la surre i ca 2 min, tilsett grønnsaker i i biter /strimler og la surre i 3-4 min. Tilsett red curry paste og kokosmelk, rør hele tiden. Ha i soyasaus, kraft og sukker. Kok opp tilsett finhakket vårløk , limeblad uten stilker og de stekte kylling strimlene og la trekke i 2-3 min til kyllingen er gjennomkokt. Dryss over rikelig med finhakket koriander og server med jasminris eller nudler.

Næringsinnhold pr 100g (uten ris):
67 kcal, 11,4g protein, 1,7g fett, 1,4g karbohydrat

Lasagne er enkelt å lage; denne varianten lærte jeg av min søster under min studietilværelse/hybeltid

Ingredienser rød saus:
Kyllingkjøttdeig (her kan man og bruke svinekjøttdeig eller karbonadedeig)
1 bx hermetiske tomater (gjerne med oregano/basilikum krydder)
1 bx tomatpuré
Grillkrydder, tacokrydder, Piffikrydder eller annet
Vann

Ingredienser hvit saus:
Ekstra lettmelk
Hvetemel
1 ss rapsolje
Salt/pepper

Fullkorns lasagneplater

Fremgangsmåte:
Lage rød saus:
Stek kjøttdeigen i 1 ss olje, ha kjøttdeigen deretter i en kaserolle og tilsett en boks hermetiske tomater. Rist gjerne tomatpureen ut i litt melk, og tilsett i kaserollen. Tilsett vann så du får en «saftig» saus (-det er i denne væsken og i den hvite sausen at lasagneplatene skal hente fuktighet til å kokes)
Lage hvit saus;
Rist 3 toppede spiseskjeer hvetemel i et beger med litt melk. Ha 1ss olje i en kaserolle og varm opp; hell mel-melkeblandingen direkte i under omrøring, og fyll deretter direkte på med 5 dl lettmelk. Rør stadig under oppkok. La dette koke minst 5 minutter under omrøring for at «melsmaken» skal gi seg, og smak til med salt og pepper.

Montering;
Ta fram en ildfast form, legg rød saus nederst, deretter hvit saus og så et lag med lasagneplater. Dersom du har veldig tynn og mye saus kan du legge lasagneplatene dobbelt. Legg deretter lag-for-lag med rød saus, hvit saus og lasagneplater (passende er 2-3 lag avhengig av str på formen din). Øverste laget bør være rød/hvit saus, og til slutt et moderat lag med revet lett-hvitost. Krydre gjerne litt oregano/basilikum krydder oppe på osten.

Stek midt i ovnen på rist under 200 grader i 30 minutter. La lasagnen «hvile» seg minst 10 min før servering!
Serveres med frisk salat! Mmmmm…..