Uansett om du trener for å gå ned i vekt, eller for å oppnå formforbedringer (bygge muskler eller øke kondisjonen), er et tilrettelagt energiinntak før økten viktig. Dersom du går rett på trening om morgenen, før frokosten, eller direkte fra jobb til trening uten matinntak etter lunsjtider, er utbyttet av treningen svært lav. Tilrettelegg derfor for et energinntak inntil en time før økten starter. Da klarer du å holde høyere intensitet på økten, og resultatet er større (Fett-)forbrenning, større stimuli til muskelvekst og/eller større stimuli til økt kondisjon.
Jeg har en liten enkel huskeregel for aktive når det kommer til optimal timing av måltider før og etter trening;
Én times regelen:
Du bør spise inntil en time før du skal trene. Optimalt vil være å spise 1,5 – 2 timer før trening, så du rekker å fordøye mat, roe magen og få energien ut i kroppen før du går på trening. For de fleste går det greit å spise mat helt inntil en time før treningen, men noe særlig nærmere økten enn dette er ikke gunstig. Da opplever du i større grad hold/sting, mageubehag og blodsukkersvingninger (-som gjør at du føler deg tung og slapp).
Du bør spise innen en times tid etter økten. Svært få mosjonister har et reellt behov for et restitusjonsinntak som kommer rett etter økten. Du kan altså med fordel droppe energibarene og proteinshakene som mange tyr til på veg ut av treningsstudioet. Men ettersom du har brukt mye energi på treningen, og trolig brutt ned litt musklatur, vil det være en fordel å starte gjenoppbygningen innen rimelig tid. Så lenge du trener 3-4 dager pr uke, vil det dog være tilstrekkelig å komme seg hjem og lage et skikkelig hovedmåltid (feks kveldsmaten, om du nå har trent sent).
HVA SKAL MAN SPISE?
Spis gjerne et kornmåltid før treningsøkten, så får du optimal energi til treningen sammen en liten dose proteiner (yoghurt/melk). Yt-produkter, «før trening«, er også godt egnet, gjerne sammen litt frukt. Der får du en optimal dose proteiner (20 gram) sammen et følge av energi! Det samme gjelder egentlig etter trening også; men en lettere middagsrett er også bra (med ris/pasta/potet for å fylle energilagrene etter tøffe treningsøkter). Sunt fett (nøtter, oljer, fet fisk etc) er veldig bra å innta daglig, men det kan være en fordel å legge dette til måltidene som ikke er rett før og rett etter trening. Fettet gjør fordøyelsen av mat noe tregere, og forsinker leveransen av energi ut i musklaltur. Derfor kan fokuset ligge hovedsakelig på proteiner og karbohydrater før/etter trening.
MATINNTAK 2-3 TIMER FØR:
MATINNTAK 1 TIME FØR:
Dersom man har behov for å spise litt 1 times tid før treningen starter, kan følgende være greie alternativer (-vurder utfra behov: skal du trene lenge og/eller tøft, tregner du mer energi, aka mye korn/frukt):