Under fanen Oppskrifter vil du som kunde av Thema Nutrition ha tilgang til en samling av ulike sunne oppskrifter til hverdags bruk. Jeg vil med jevne mellomrom komme med forslag til fornuftige og næringsriktige måltider og bakeoppskrifter!
OM FROKOST
Etter en lang natts faste, er blodsukkeret og kroppens lagré av glykogen (viktige energilagré for idrettsutøvere!) lave. Konsekvensen av lavt blodsukker vil være redusert konsentrasjonsevne, humørsvingninger, tretthet og søtsug, mens effekten av lave glykogenlagré er betydelig redusert fysisk prestasjonsevne. Frokost er derfor et svært viktig måltid, som også er med å regulere måltidsadferden for resten av dagen. En optimal frokost bør bestå av fiberrike karbohydrater, magre proteiner og sunt, umettet fett. Totalt bør man dekke ca 20-30% av det totale energiinntaket for en hel dag gjennom dette første måltidet.
Dersom man har dårlig matlyst på morgenen, bør man smøre med seg matpakke som kan tas fram på veg til skole/jobb når sulten først kommer. Slik unngår man i større grad impulsive og usunne innkjøp pga en plutselig sultfølelse og stort søtsug. For å klare å dekke det viktige, daglige kalsiumbehovet, som skal styrke benbygningen vår, anbefales man 3 enheter melkeprodukter pr dag. Som bildet viser, kan dette være 1 stk yoghurt, 1 glass melk og en brødskive med hvitost (-gjerne jevnt fordelt utover dagens måltider!)
OM LUNSJ
Lunsjen bør komme ~3 timer etter forrige måltid, og skal forhindre for stort blodsukkerfall med påfølgende negative effekter, samt vedlikeholde glykogenlagrene. I Norge er vi tradisjonelt vant til matpakka med brødmat, men det blir i større og større grad også mer vanlig med varmretter til dette måltidet. Har man tilgang til mikrobølgeovn, kan man bringe med seg måltider hjemmefra i plastbokser og varme opp før inntak. Som for frokosten, bør lunsjen tilføre 20-30 % av det totale daglige energiinntaket, og hovedsakelig være basert på blodsukkerregulerende næringsstoffer som fiber, proteiner og umettede fettsyrer. For kvinner, og spesielt de som slanker seg og/eller driver mye trening, bør jerninntaket være i fokus. Ved å unngå bruk av søte brødpålegg (nugatti, prim, hapå, syltetøy) og heller bruke magre kjøttpålegg og grove brød (>50% sammalt mel), metter man kosten sin i større grad med jern.
OM MELLOMMÃ…LTIDER
Avstanden mellom 2 måltider bør optimalt være 2-3 timer, og aldri mer enn 4 timer. Mange små måltider om dagen, holder forbrenningen oppe, forhindrer at kroppen kommer i en negativ fase hvor musklatur brytes ned, og stabiliserer dessuten blodsukkeret. Derfor bør man bruke mindre mellommåltider i løpet av dagen, når det går lenge mellom de større hovedmåltidene. Avhengig av hvordan dagen ser ut, kan disse mellommåltidene komme mellom frokost og lunsj, mellom lunsj og middag, før/etter en treningsøkt, og/eller mellom middag og kveldsmåltidet. Måltidet skal bare være et lite «påfylnings måltid», og utgjør optimalt sett bare 5-15 % av det totale energiinnaket for en dag. Det bør også i disse måltidene være lite rent sukker (brus, snacks/godterier, hvetebakst, kjeks og enkelte yoghurter), men heller mer fiber, proteiner og antioksidanter. Derfor vil frukt, grønnsaker (feks «Knaskerøtter»), Yoghurt mild og lett naturell, ett par knekkebrød med magert kjøttpålegg, eller en nutrilettbar være gunstige alternativer.
«5 om dagen» innebærer 5 porsjoner frukt og grønt gjennom en hel dag, og ved å inkludere litt salatgarnityr, grønnsaker, ett glass appelsinjuice og/eller en frukt/grønnsak til hovedmåltidene, samt bruke frukt og grønnsaker i mellommåltider, er man godt på veg til å få til dette anbefalte vitaminbombe inntaket!
OM MIDDAG
Middagen er det tredje hovedmåltidet for dagen, som altså skal tilføre rundt 20-35% av energien for hele dagen. Ved å følge «tallerkenmodellen» kan man lettere få en forståelse for hvor mye av de ulike matvarene man bør innta: dette gjelder også retter hvor man tradisjonelt ikke har tenkt på salat/grønnsaker som en naturlig del av måltidet (fiskegrateng, pizza, pølsemiddag, lasagne etc).
Bildene viser hvordan tallerkenen kan inndeles i «soner» på 1/3 – 1/2 for hver hoveddel av matvarer for en middagstallerken og en lunsjtallerken.
Grønnsaker og salat gir lite kcal, men mye vitaminer, mineraler og antioksidanter, og kan med fordel få tildelt en stor plass på tallerkenen (1/3 – 1/2). Videre bør middagen bestå av 1/3 tallerken med rent kjøtt (unngå stor bruk av panerte eller fylte produkter, eller blandingsprodukter som pølser, farsedeig og hamburgere) eller fisk, og 1/3 tallerken med potet, fullkornspasta eller fullkornsris. Dersom man trener mye, bør de karbohydratrike matvarene (ris, pasta, potet) få større plass på tallerkenen (1/2 tallerken) slik at man opprettholder et tilfredsstillende høyt energiinntak. Ved bruk av mellommåltider gjennom dagen, unngår man stor sultfølelse før middagen, og dermed unngår man en uhensiktsmessig stor enkeltporsjon som måltid.
OM KVELDSMÃ…LTID
Det er en misforståelse at man ikke skal spise etter et visst klokkeslett på kvelden. Riktignok reduseres energiforbruket, og dermed også energibehovet mot slutten av dagen, som en naturlig følge av at man sitter mer i ro. Men det er viktig å holde forbrenningen i gang, og ikke minst fylle energilagrene i musklaturen dersom man har trent sent. Derfor bør man fortsette å opprettholde måltidsintervallet på ~3 timer mellom hvert måltid. Ved å opprettholde dette måltidsintervallet unngår man dessuten søtsug som fører til uheldige valg av matvarer/snacks på sene kvelder. Rester fra middagen, en lett salat, et brødmåltid eller korn/grøt måltid er gode alternativer. Matvarer som banan, varm havregrøt og melk skal dessuten være gunstig for de som sliter med søvnen.