ThemaNutrition

Pga konsistens og smak, er denne blitt en av undertegnedes favoritter. En pangstart på dagen, etter en tidlig og frisk morgentur

1 dl havregryn (store!)
2 valnøtter
0,5 dl havrekli
2,5 dl ekstra lettmelk
2 dl frosne bær
1 scoop (eller godt toppet spiseskje) proteinpulver med bærsmak

Ha frosne bær, melk og proteinpulveret i en blender, og mikse det hele til en tykk smoothies (hold litt tilbake på melken, og tilsett bare det du trenger for at blandingen skal kunne mikse seg sammen. Mer væske gir en mer tyntflytende blanding!)
Hell smoothisen over kornblandingen, og bruk evnt overskytende smoothies til drikke ved siden av!

Næringsinnhold pr porsjon:
464 kcal, 33,5 g protein, 12,7 g fett (herav 2,8g mettet), 47,8 g karbohydrat, 11,2 g kostfiber

Disse muffinsene er raske å lage, og man kan i godt ta utgangspunkt i det man har i hus og variere fritt i oppskriften!
Smaker godt til kvelds, som frokost tidlig en lørdagmorgen eller kanskje som et lite mellommåltid?!

2 dl havregryn
2,5 dl sammalt hvete eller spelt
3 dl siktet hvetemel
1 ts salt
2 ts bakepulver
1/3 stk paprika
1/2 bx hermetisk mais (liten boks)
100g (tilsvarer 1 dl) rapsolje
1 stk stekt og ternet kyllingfilet
1/2 boks cottage cheese eller kesam
4,5 dl ekstra lettmelk

Bland det tørre sammen, og det våte sammen, og rør deretter de to blandingene lett sammen. Tilsett ferdig stekt og oppternet kyllingfilet, maisen og paprikaen. Fyll godt smurte (formfett spray) papir muffinsformer (disse bør stå i muffinsbrett for å ikke falle utover under steking!). Når formene står i muffinsbrett fylles de helt opp; dersom du lager uten formbrett, fyller du de bare 2/3 opp!
Strø over reven ost og topp det lett med litt pizzakrydder (oregano/basilikum).

Stekes på stekebrett nederst i ovenen (eller på rist midt i ovnen) i 15 min ved 250 grader (dersom du ikke har muffinsbrett og bare papirformer eller silikonformer, settes de på stekebrett midt i ovnen!)

Denne oppskriften gav meg 22 stk muffins, som hver veide mellom 60 og 80 gram!

Næringsinnhold pr 100g;
217 kcal, 9,6 g protein, 21,1 g karbohydrat, 2,7 g kostfiber, 9,9 g fett (herav 1,7g mettet fett).

Godt som både frokostkos en lørdag morgen med familien, eller som en ekstra piff til kvelds i hverdagen…

2 dl hvetemel
1 dl havregryn
1 ts bakepulver
0,5 ts salt
3 egg
1 dl rapsolje
1,5 dl kesam 1%
100g kylling skinke (hermetisk)
200g revet ost (17%)

Bland det tørre sammen, ha i sammenpiskede egg, olje og kesam og rør sammen. Juster gjerne med litt skummet melk dersom du synes røren virker veldig tørr. Ha til slutt ternet kyllingskinke og revet ost.
Smør muffinsformene GODT, og bruk med fordel muffinsbakeformer i muffins-stekebrett.
I brett kan formene fylles helt opp, mens i papirformer bør man fylle 2/3 av formene.

Stek ved 200 grader i 20-30 minutter (nederst i ovnen dersom du har muffins-stekebrett stående på stekeplate, midt i ovnen om du bare har røren i papirformer!).

NÆRINGSINNHOLD PR 100g:
239 kcal, 18 g protein, 14 g fett (herav 3,5 g mettet fett), 9,5 g karbohydrater, 0,9g kostfiber

Å ta opp den trauste matpakka med tre kneipbrødskiver påsmurt med brunost, servelat og leverpostei kan ta matlysten fra alle og enhver. Selv om det krever litt mer planlegging før nistesmøring, er det vel verdt å ta seg jobben å gjøre matpakka til en sunnere og mer uimotståelig fristelse. Med de påfølgende tipsene blir «ola-pakka» spekket med vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter og lite, men sunt fett!
«Våte ingredienser» (slik som tomat, agurk etc) kan gjøre brødet fuktig dersom det oppbevares som matpakke, og bør muligens oppbevares seperat (feks innpakket i plastfolie, eller i en annen, liten plastboks).

FORSLAG 1
2 grovbrødskiver (>50% sammalt mel)
1 ss cottage cheese
2 kalkunskiver
1 salatblad, 4 agurkskiver, 1 paprikaskive, 2 tomatskiver, 3 rødløk-ringer

Lag en sandwich med beskrevet pålegg mellom. Salattilbehøret gjør maten saftig, smakfull og mer rik på antioksidanter! Bruk gjerne litt salt og pepper, eller annet favoritt krydder!

NÆRINGSINNHOLD PR PORSJON:
224 kcal, 10 g protein, 35g karbohydrat (hvorav 6,6 g kostfiber), 3g fett (hvorav 0,9 g mettet fett)

FORSLAG 2
1 grovt rundstykke
1 porsjon mager tunfisk salat (se oppskrift under!)
TUNFISKSALAT (1 porsjon, ca-angivelser):
2 ss tunfisk i vann
3 ss kesam mager
1 ss skivet stilkselleri
1/4 eple i terninger
1/2 ss vårløk i tynne skiver

Rør tunfisksalat ingrediensene godt sammen og smør på rundstykket. Bruk gjerne agurkskiver som «dekor», og evnt. salt og pepper eller annet ønsket krydder!

NÆRINGSINNHOLD PR PORSJON:
253 kcal, 22,5 g protein, 31g karbohydrat (hvorav 5,5 g kostfiber), 2,7g fett (hvorav 0,4 g mettet fett)

FORSLAG 3
2 grovbrødskiver (>50% sammalt mel)
1 porsjon Kylling magerost 3% (smøreost)
2 kalkunskiver
2 skiver Vita hjertego’ ost
2 paprikaskiver, 1/4 avocado i skiver

Smør magerosten på brødskivene, legg på avocadoskiver og deretter en kalkunskive og en osteskive på hver brødskive. Topp det hele med paprikaskiver. Legg evnt. brødskivene sammen til en sandwich!

NÆRINGSINNHOLD PR PORSJON:
342kcal, 22,9 g protein, 34,3g karbohydrat (hvorav 7,5 g kostfiber), 10,8g fett (hvorav 2,3 g mettet fett)

1 dl havregryn
1 dl rugfras
2 valnøtter i biter
2-3 dl ekstra lettmelk

NÆRINGSINNHOLD PR PORSJON:
406 kcal, 18 g protein, 58 g karbohydrat (hvorav 0g tilsatt sukker og 7,8g kostfiber), 12 g fett (hvorav 2,2g mettet fett)

1 dl havregryn
1/2 stk eple i terninger
2 valnøtter
2,5 dl ekstra lettmelk

NÆRINGSINNHOLD PR PORSJON:
314 kcal, 12,5 g protein, 40 g karbohydrater (hvorav 0g tilsatt sukker og 6g kostfiber), 10 g fett (hvorav 1,7g mettet fett)

1 dl (store) havregryn
1 dl rug fras
2 valnøtter
3 dl biola bringebærmelk

NÆRINGSINNHOLD PR PORSJON:
469 kcal, 16,4 g protein, 78,5 g karbohydrat (hvorav 20,4g tilsatt sukker og 7,8g kostfiber), 9,8 g fett (hvorav 1,3 g mettet fett)

1 dl (store) havregryn
1/2 stk eple i terninger
2 valnøtter i biter
2-3 dl biola bringebærmelk

NÆRINGSINNHOLD PR PORSJON:
386 kcal, 13 g protein, 60 g karbohydrater (hvorav 17 g tilsatt sukker og 6 g kostfiber), 9 g fett (hvorav 1,1 g mettet fett)