ThemaNutrition

Tomatsaus kan brukes til så mangt; pizzasaus, kjøttsaus, pastasaus etc. Denne hjemmelagede er med så mange bra råvarer at du har en oppskrift full av antioksidanter og helsebringende næringsstoffer!

Ingredienser pizzasaus
6-8 stk store saftige tomater
1 stk rød løk
1 fedd hvitløk
1/2 stk rød paprika
2-3 ss olje
Pizzakrydder (oregano, basilikum)
1 ss sukker
salt/pepper

Skjær et kryss på toppen av tomatene og legg de i kokende vann ett par minutter (skallet slipper fra tomaten). Ta de opp og riv av skallet og hiv dette. Hakk tomatene i mindre biter (både saft og kjøtt skal brukes).
Varm opp olje i en kjele og tilsett hakket løk og paprika. La det steke noen minutter, og tilsett deretter tomatene. La det småkoke til det meste av væsken har fordampet; konsistens på sausen bestemmer du selv. Kjør en stavmikser gjennom blandingen så alt blir en jevn masse.

Klar for en liten (faktisk LITEN) innsats på kjøkkenet? Belønningen er en nyyyydelig suppe! Vi prøver å få våre medlemmer begeistret for «rene» retter – altså retter basert på rene råvarer, slik at man i større grad har kontroll på hva man har i kroppen. Å lage grønnsaksretter (smoothies, supper, wokretter, lapskaus, salater etc) hører ikke bare sammen en sunn og næringsrik livsstil, det hører sammen med en aktiv livsstil og en livsstil der man jobber med slanking! Mange fluer i én smekk! Og – jada, man kan ha suppe når man vil opp i vekt også; bruk feks litt ekstra olje i suppa da

INGREDIENSER:
* 1,3 kg gulrøtter i 1 cm store terninger
* 1 stor løk, hakket
* 1 ss olje
* 2 fedd hvitløk
* 1 ss karripulver eller Garam Masala (namnam!)
* 1/2 ts salt
* litt pepper
* 1 boks mager kokosmelk
* 750 ml grønnsakskraft

Stek gulrotterningene og løken i olje ca 10 minutter i en stor kaserolle, slik at løken begynner å bli brun. Tilsett krydder og hvitløk og stek videre ca 1 minutt.

Hell så over grønnsaksbuljongen, dekk med lokk og la gulroten kokes mør i ca 10 minutter.

Ta kaserollen av platen og hell i kokosmelken.

Bruk en stavmikser til å blende hele suppen sammen til en jevn, kremet suppe!

Nå har du flere porsjoner med suppe som kan deles med familie og gode venner, eller rett og slett fryses ned i mange porsjoner; lett tilgjengelig når kveldene smyger seg på, og lysten på noe godt og varmt øker!

Og – dere kjenner vel meg?! Proteiner må til – i hvert måltid! Proteiner metter, øker forbrenningen, ivaretar musklatur og letter vektregulering på sikt. Her har jeg stekt litt kyllingfilet og tilsatt suppen min;

Stekt kyllingfilet i gulrotsuppa!

Prøvde meg fram med en liten variant av ertesuppe, som tidligere er publisert i «Glad i mat» bladet til Ica. Resultatet ble en deilig, tykk suppe for kalde høstkvelder Dessuten er slik suppe mer næringsrik enn kjøpesuppe (bla rikere på b-vitaminer) – og laaaaaaangt unna å være den saltbombe posesupper faktisk er (-denne oppskriften gir feks 0,14g salt pr porsjon, mens posesuppe vil gi tilsvarende 5g salt!)

Ingredienser:
En eske tørkede erter (500g)
1 løk, skiver
3 selleristenger, hakket
1 ss tørket timian
2 laurbærblad
3 stk kjøttbuljongterninger
1,5 liter vann

Legg ertene i bløt i kaldt vann natten over.

Kok opp vann og buljongterninger. Tilsett erter (som skyldes etter vannbadet) og kok opp igjen.
Tilsett selleri, løk, laurbærblad og timian, dekk med lokk og la det småkoke i 1,5 – 2 timer (til ertene er møre).
Sett til side og avkjøl. Kjør en stavmikser gjennom ertesuppen når den er lettere avkjølt. Fordel deretter suppen i porsjonspakninger og frys til senere oppvarming!

Næringsinnhold pr porsjon (jeg fikk 4 store porsjoner ut av dette):
392 kcal, 28,9g protein, 4,3 g fett (herav 1,5 g mettet fett), 53,4 g karbohydrat, 10,3g kostfiber

Denne gode tomatsuppen kan være utgangspunkt for en rekke variasjonsmuligheter:
tomatsuppe med fullkornspasta, tomatsuppe med grovbrød skive til, eller tomatsuppe med røde linser i (moses sammen resten av suppen, se oppskrift!)
Videre kan følgende proteinrike tilbehør brukes:
grillet, stekt eller kokt kyllingfilet i små biter, kokt egg, eller røde linser (most sammen resten av suppen)

4 store porsjoner (eller halver oppskrift i henhold til parantes angivelsene):
750 g (375 g) modne tomater
2 ss (1 ss) olivenolje
1 stk (1/2 stk) middels stor løk, finhakket
1 fedd hvitløk, presset
1 stk (1/2 stk) liten, rød paprika, finhakket
1 liter (1/2 l) grønnsaksbuljong
3 ts (2 ts) tomat puré
salt og pepper
1 ts sukker
1 1/2 ts tørket basilikum

Skjær et kryss i toppen av hver tomat og forvell de ett par minutter i kokende vann. Trekk deretter av skinnet fra toppen og ned, og grovhakk tomatene. Varm opp olje i en kaserolle, tilsett løk, hvitløk, paprika og stek de under omrøring til de er møre. Hell de hakkede tomatene i kjelen og la det koke 10 minutter.
Tilsett deretter buljong, tomatpuré, salt, pepper og sukker. Legg på lokk og la det koke i 15 minutter.
Ta kjelen av platen og krydre med basilikum. Når suppen er noe avkjølt, moses den i foodprocessor til en jevn suppe (det er nå du tilsetter de kokte linsene, dersom du skal ha linser i!). Varm deretter langsomt opp i kjele før servering!

NÆRINGSINNHOLD PR 100G (1 dl):
39 kcal, 2,6 g karbohydrater (herav 0,2g tilsatt sukker), 1,1g protein, 2,4 g fett (herav 0,3 g mettet fett)

Takket være tilbakemelding fra en av mine kunder, kan jeg her videreføre en god og sunnere variant av den tradisjonelle hvite sausen!
Denne med over 300% mer kostfiber (!) og mindre fett enn vanlig, hvit saus!

3 ss Fibra Fullkorns siktet Hvetemel
2,5 dl ekstra lettmelk
1/2 ss soft light margarin

5 dl ekstra lettmelk
salt og pepper

Rist ut melet i 2,5 dl melk, slik at du får en meljevning. Smelt smøret i gryta, hell i meljevningen under omrøring, og spe deretter raskt med resten av melken. La det koke lett i minst 5 minutter, og smak til med salt og pepper.

Dette kan være utgangspunkt for hvit saus for middagsretter, for hjemmelaget lasagne og ikke minst for fiskeboller-i-hvit-saus (bruk da gjerne noe av fiskekraften i stedet for melk i sausen!)

Næringsinnhold pr 100g:
382 kcal, 28g protein, 7,8g fett (herav 3,7g mettet), 47,6 g karbohydrat, 2,9g kostfiber

God til fisk og salat!

1,5 dl Kesam 1% (1/2 beger)
2 ss tomatpuré
1 ts mild chilisaus
1 ts sukker
1/2 ts salt

Bland kesam, chilisaus og tomatpuré, og smak til med salt og sukker.

NÆRINGSINNHOLD PR 100g:
79 kcal, 9,9 g protein, 7 g karbohydrat, 0,8 g fett

God til stekt lammekotelett, stekt fisk eller til salat.

3 dl Kesam 1% (ett beger!)
1 slangeagurk
2-3 hvitløksbåter, finhakket/presset
3 ss yoghurt naturell
1/2-1 ts salt
hvit pepper

Skrell slangeagurken og riv den grovt. Ha det i et kaffefilter, slik at væsken kan renne av i ca 30 minutter. Bland ingrediensene, og la det trekke en times tid før servering.

NÆRINGSINNHOLD PR 100g:
47 kcal, 6,2 g protein, 3,2 g karbohydrat, 0,8 g fett.

God til kokt eller stekt fisk, sjømat generelt eller salat
1 dl kesam 1%
1/2 dl ekstra lettmelk
skall og saft fra 1/2 sitron
litt salt og pepper

La dressingen trekke en times tid for å få frem smaken bedre.

NÆRINGSINNHOLD PR 100g:
55 kcal, 7,4 g protein, 4 g karbohydrat, 0,8 g fett.

God til sterk og krydret mat, god til hamburgere/karbonadekaker, salat mm..

1 dl Kesam (1%)
1/2 dl ekstra lettmelk
1/2 dl mild chilisaus
1/2 ts sitronpepper

La sausen trekke en times tid før servering, for at smaken skal komme bedre frem!

NÆRINGSINNHOLD PR 100g:
93 kcal, 7,3 g protein, 5,4 g karbohydrat, 4,4 g fett.

Spesielt god til kylling- og kjøttretter (servert med pasta)!

2 ss olje
1 båt presset/finhakket hvitløk
1/2 stk finhakket løk
1 boks knuste tomater
2 ss tomatpuré
1 ts sukker
1 dl kjøtt/kylling buljong
8-10 stk olvein i biter
2ss finhakket fersk, eller 2 ts tørket basilikum
salt og pepper

Varm oljen i en kaserolle og ha i hvitløk og løk. Stek på middels varme til løken er myk og begynner å få farge: rør ofte!
Tilsett tomater, puré, sukker og buljong. Kok opp og la sausen trekke i 10-15 minutter. Tilsett oliven, basilikum og smak til med salt og pepper.

Server gjerne til pasta, strimlet kyllingkjøtt eller stekt karbonadedeig, og med en liten, frisk salat til!

NÆRINGSINNHOLD PR 100g:
98 kcal, 1,2 g protein, 6,7 g karbohydrat (hvorav 3,5 g sukker og 1,2 g kostfiber), 7,2 g fett (hvorav 1 g mettet fett)